Gratis treningsprogram (uke 4, dag 6): Intervalltrening med geriljacardio!

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 1. July 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en rosa og gul bakgrunn med teksten «uke 4, dag 6». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Personlig trener Cornelis Elander har laget et gratis treningsprogram som får deg i ditt livs beste form denne sommeren! I dag er det cardio og da anbefaler han deg en intervalltrening kalt geriljakardio! Vi forklarer hvordan det gjøres. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens utfordring i vårt gratis treningsprogram er cardio og gjerne i form av en effektiv fettforbrenner av en intervalltrening kalt geriljakardio!

Utfør i dag gjerne en tøff og god kardioøkt, og personlig vil jeg særlig trekke fram HIIT og Geriljakardio (den eneste intervalltreningen du egentlig trenger) som gode valg. Denne er effektiv både for løpingen sin skyld, men også for fettforbrenningen!

Om du skulle slite med vonde knær eller ikke er klar for å løpe, så husk at gode gåturer – og gjerne med noen runder opp en bakke eller to – kan gjøre underverker på både kroppen og helsa. Knips også gjerne et sporty sommerbilde av deg selv under økten, og tagg Startsiden og @CornelisElander med #IformMedCornelis på Instagram!

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Hvordan gjennomføre geriljakardio-intervaller?

Bilde av en illustrert mann som jogger på gradert gul- og rosafarget bakgrunn med tekst som med treningsprogram for en geriljakardio intervall-økt. Dette er cardio i personlig trener Cornelis Elander sitt 30-dagers treningsprogram, hvor han har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
(Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Poenget med geriljakardio er å veksle mellom små pauser og litt lenger intervaller hvor du spurter alt du klarer på mølla. Elander forteller at du bør starte med å varme ordentlig godt opp før du så finner farten som er det maksimale av hva du vil klare å utføre over korte perioder/drag. 

  1. Stå med beina på hver side av båndet og fortsett så med å øke tempoet på tredemølla til det maksimale av hva du maksimalt vil klare å utføre over kortere perioder/drag. 
  2. Hopp så på løpebåndet og sprint i 20 sekunder før du hopper med beina til hver side, mens du lar tredemølla fortsette å gå med samme tempo. 
  3. Hvil i 10 sekunder før du hopper på igjen, og spurter i ytterligere 20 sekunder etterfulgt av en ny 10 sekunders pause. 
  4. Repeter slike puljer med 20 x 10 sekunder, gjerne en seks til åtte ganger, etterfulgt av en nedtrappingsperiode for å roe ned pulsen igjen.

Geriljakardio kan også utføres med korte drag med full spurt utendørs, om du ikke har tilgang på for eksempel tredemølle. 

Vil du følge med på puls, kalorier og distanse? Disse pulsklokkene er best i test i 2024

Hvordan gjennomfører du intervalltreningen geriljakardio?

  1. Oppvarming
  2. Spurt 20 sekunder
  3. Pause 10 sekunder
  4. Spurt 20 sekunder
  5. Pause 10 sekunder 
  6. Gjenta 6 – 8 ganger. 
  7. Nedtrapping

    Det er viktig med riktig skotøy til treningsturene. Her har du joggeskoene som er best i test i 2024.

    Les mer på våre temasider:

    Aktiv Trening Løpetrening Treningsprogram Intervall Løping