Av Cecilie Aasland 
Hvor mye proteiner trenger man egentlig hver dag? Hva skjer om man ikke spiser nok og hva skjer om man spiser for mye? Vi har samlet svaret på dette og mer!
Trener du mye, eller spiser du kanskje kjøttfritt, vegansk eller plantebasert? Det er en kjent sak at de som trener må få i seg mer proteiner enn de som ikke trener om de vil bygge muskler, men hvor mye protein må vi egentlig få i oss? Ifølge lege Tanja Kalchenko er det ikke så mye som vi kanskje tror.
Kalchenko jobber som lege på Oslo Universitetssykehus og på fritiden er hun engasjert i lege- og ernæringsforeningen Matforhelsen. Vi spurte Kalchenko hvor mye proteiner vi må spise for å få i oss nok, både om man er toppidrettsutøver, vanlig mosjonist, kjøtteter eller plantebasert (veganer).
Hvor mye protein trenger man?
– Det er egentlig ikke så mye som man tror. Folk flest, både voksne og barn, trenger 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag, forteller Kalchenko.
Veier du 60 kilo vil du altså trenge 48 gram protein i løpet av en dag.
– Er du toppidrettsutøver trenger du mer, men fortsatt ikke mer enn det dobbelte. Dette vil si at du trenger 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag om du trener på toppnivå. Kanskje til og med 1,8 for de som er veldig unge og som trener ekstra mye. Hvis man spiser plantebasert så hevder enkelte at man kan øke bittelitt.
Hvor mye protein trenger man for å bygge muskler?
– For de som trener mye, og da mener jeg på toppnivå, og som vil bygge muskler er som sagt snakk om opptil dobbelt mengde protein. Er man en vanlig mosjonist, altså en som går på SATS et par ganger i uka, behøver man ikke spå mye mer enn kanskje 1,1 gram protein per kilo per dag.
Kalchenko forteller at er det dager man trener mer kan man godt øke til 1.6, men så spise vanlig igjen neste dag. Men legger til at det ikke er noen stor økning i behovet om man trener på hobbynivå.
Hvilke matvarer inneholder protein?
– Alle animalske matvarer inneholder protein, men også alle råvarer fra planteriket inneholder protein. Dette er fordi vekst og celledeling ikke er mulig uten protein, forklarer Kalchenko.
Hun forteller at av råvarer fra planteriket er det belgvekster, som bønner og linser, som inneholder mest proteiner. Nest mest proteinrikt er nøtter og kjerner, og så fullkorn.
– Det er også proteiner i grønnsaker, men der er det ikke så mange proteiner per kilo, mens målt opp mot mengde kalori så er det en ganske stor andel protein i grønnsaker. For eksempel gir brokkoli 3 gram protein per 100 gram.
Hvorfor er proteiner viktige for oss?
– De er livsnødvendige og deltar i alle prosesser i kroppen. I alt fra vekst, stoffskifte, til omsetning av energi. Det er først og fremst byggemateriale, men de deltar faktisk i alle prosesser i kroppen, forteller Kalchenko.
Hun forklarer at dersom man ikke spiser nok protein kan man bli syk og i værste fall dø, men at det vanligste er at det går ut over immunitet og vekst.
– Barn kan for eksempel vokse dårlig, mens voksne kan få hyppige betennelser. Men det skal veldig mye til for at mennesker i vesten skal få for lite protein.
På spørsmål om hva som kan skje om man spiser for mye protein er svaret at man kan legge på seg, men at det også kan føre til visse sykdommer. Noen hevder også at det kan føre til visse typer kreft, men her trenger man mer forskning.
Norske og nordiske helsemyndigheter anbefaler at man ikke skal få i seg mer enn 20 prosent av det totale kaloriinntaket fra protein. Og hos barn er dette et kjent faktum at hvis de spiser for mye protein så kan de legge på seg – både i barndommen, men også senere i livet.
Hvor mye protein til forskjellige kosthold?
Når det kommer til proteiner i kosthold er det altså ingen hemmelighet at det er forskjellig hvor man får proteinene fra.
Plantebasert/ vegansk kosthold:
Hun forteller at mange er bekymret for at proteiner fra planter ikke tas opp bra nok, men at dette ikke er riktig.
– Spiser man en boks kokte belgvekster får man i seg ca 25 gram protein. Og spiser man i tillegg varierte grønnsaker, og får i seg ca. ett halvt kilo grønnsaker per dag blir det til sammen 10 gram protein. I tillegg har man proteiner i nøtter så spiser man for eksempel tre brødskiver med peanøttsmør så får man i seg rundt 10 gram protein kun ut fra peanøttsmøret, og 11 gram protein fra de tre brødskivene. Alt dette blir til sammen ca 55 gram protein, og det er hvis man spiser helt vegansk. forteller Kalchenko.
Hun legger til at dette ikke vil gi mer enn 900 kilokalorier – altså halvparten av dagsbehovet (med et utgangspunkt på 2000 kcal). Legger man til en god porsjon pasta (75 gram) og 1 spiseskje rapsolje, sitter man igjen med ytterligere 10 gram protein samt 260 kcal fra pasta og 140 kcal fra rapsoljen.
– Her har man også plass til en dessert – noe man kan erstatte med en del frukt og bær. Eller droppe om man ønsker å gå ned i vekt.
Kosthold med animalske råvarer:
– Spiser man animalske råvarer kan man ta et eksempel med 100 gram fisk som tilsvarer 20 gram protein. Drikker du i tillegg ett glass kefir eller melk så inneholder det 7 gram protein.
– Jeg personlig ville valgt sei eller torsk og kefir fordi det er mer helsevennlig enn kjøtt og egg, legger hun til og viser til en fin oversikt fra (den offentlige matvaretabellen.no) som alle gir 10 gram protein hver:
- 3 dl melk, kefir eller yoghurt
- 1 stort egg
- 4 skiver gulost
- 50 gram kokt sei, torsk eller annen fisk
- 40 gram stekt kjøtt – filét eller deig
- 8 skiver salami
- 80 gram kjøttboller, karbonader eller kjøttkaker.
Kalchenko forteller at hvis man trener og vil bygge muskler så er det likevel viktig å være klar over at muskler ikke kan ta opp ubegrenset med protein per måltid.
– Muskler kan ikke ta opp mer enn 15-25 gram protein per måltid.
Hva kan gjøre for at kroppen skal ta proteinet enklere opp?
– Når det gjelder plantekilder til protein, som bønner, erter, linser, fullkornsris og havreris, så tas proteinet enklere opp om de bløtlegges. Bløtleggingen gjør at et stoff som heter fytat, eller antineringsstoff, blir nøytralisert. Det skjer når man bløtlegger både belgvekster, nøtter og fullkorn, men også når man hever brød, eller brøddeig. Protein fra brød er altså ganske godt fordøyelig.
Hun forteller at det som skjer er at antinæringsstoffer og fytinsyre blir borte og nøytralisert, og det gir et bedre opptak av protein.
Hva er fytat?
Fytinsyre, eller fytat, er ifølge Wikipedia et stoff som finnes i en rekke matvarer, og bl.a. i korn, men som er ufordøyelig for mennesker. De skriver videre at det hindrer fordøyelse og opptak av andre stoffer i kornet gjennom å virke hemmende på enzymer. De skriver videre at ved å behandle maten på forskjellige måter kan vi bryte ned fytinsyren og gjøre næringsstoffene lettere tilgjengelige. Eksempler de nevner er å melkesyrekultur eller bruk av surdeigskultur, som f.eks. vil bryte ned fytinet som finnes i korn.
Hun forteller at moderne tilberedningsmetoder gjør at proteinet tas bedre opp enn hvis man ikke bearbeider mat.
– Så hvis man hadde spist grønnsaker eller annen plantekost helt rå, så hadde man fått et lavere opptak, men ved tilbereding så tas proteinet mye bedre opp. Denne tabellen hos WHO (side 96) forteller med om det.
Ikke overdriv inntaket av protein
Kalchenko forteller at det er viktig å ikke overdrive proteininntaket og at du ikke trenger å være redd for å ikke få i deg nok. Hun sier at det er svært sjeldent at oppegående friske mennesker ikke får i seg nok protein.
– Nordmenn spiser allerede mye mer enn det som er behovet. Og hvis man ikke vil spise kjøtt, eller kutte ned på mengden kjøtt, så kan man helt trygt kutte kjøttet helt ut og man trenger fortsatt ikke å erstatte dette proteinet med samme mengde protein fra planter, avslutter hun.