Gratis treningsprogram (uke 1, dag 6): Cardio med 4×4 intervaller

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 8. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en blå og mint-farget bakgrunn med teksten «uke 1, dag 6»: Kardio og 4x4-intervaller. Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Det er klart for dag 6 av Cornelis Elanders gratis treningsprogram og i dag kan du enten ta deg helt fri eller komme deg ut på en lett sykkel- eller joggetur. Velger du sistnevnte anbefaler jeg en 4x4-intervalløkt. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Gratis treningsprogram: Cardio med 4×4 intervaller, sykkeltur eller rett og slett fri står på planen i dag.

I dag kan du enten ta deg helt fri eller komme deg ut på en lett sykkel- eller joggetur for eksempel. Om du velger de sistnevnte så sikt da gjerne på å utføre en økt som gjør deg moderat til godt sliten, og la det kjennes på kroppen at du har trent. Personlig anbefaler jeg en 4×4-intervalløkt, og dette kan da utføres som beskrevet under. Hvis du vil prøve et annet oppsett med intervaller forklarer løpeeksperten hvordan du gjør det her; Slik bruker du treningsprogram til intervaller for å blir en god løper.

Gå til dag 5 (uke 1) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Løpeprogram: 4×4 intervaller

Bilde av en illustrert mann som jogger på gradert blå- og mintfarget bakgrunn med tekst som med treningsprogram for en 4x4-intervall økt. Dette er cardio i personlig trener Cornelis Elander sitt 30-dagers treningsprogram, hvor han har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
(Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Oppvarming: Start med lett oppvarming i rundt 10 minutter. Dette kan da være rolig jogg eller hurtig gange, og målet er å gjøre deg klar til selve treningen. Intensiteten og farten skal oppleves som behagelig. 

Intervaller: Utfør så fire intervaller på fire minutter hver (totalt 16 minutter med aktiv trening) pluss aktive pauser og nedtrapping.

I hvert av fire-minutters intervall-dragene skal du holde et tempo som gjør at du blir ordentlig andpusten. Du vil ikke føle for å holde lange samtaler med dem rundt deg, men du skal fortsatt ikke pushe deg så hardt at du føler noen form for ubehag. Mine venner over hos Myworkout sier at «En tommelfingerregel er at du skal kunne fortsette enda ett minutt i denne intensiteten når den aktive pausen starter».

Hvilepauser: Mellom intervallene bør du kjøre aktive hvilepauser på rundt tre minutter hver, der farten bør være såpass lav at det igjen føles behagelig å ha samtaler med folk rundt deg. Intensiteten bør likevel ikke være så lav at du stopper helt opp, og kroppen kvitter seg mest optimalt med melkesyre om intensiteten ligger på rundt 70% av maks.

Nedtrapping: Til slutt legger du inn tid til rundt fem minutter med nedtrapping med for eksempel lett jogg eller gange. 

Vil du ha flere alternativ til løpetrening? Her får du et treningsprogram for nybegynnere innen løping.

Hvordan gjennomføre 4 x 4-minutters intervaller:

  • Oppvarming: 10 min (rolig jogg eller rask gange)
  • Intervall: 4 minutter (hold tempo hvor du blir  ordentlig andpusten).
  • Hvilepause: På rundt 3 minutter (lav fart med behagelig tempo, ca 70% intensitet).
  • Intervall: 4 minutter (hold tempo hvor du blir  ordentlig andpusten).
  • Hvilepause: På rundt 3 minutter (lav fart med behagelig tempo, ca 70% intensitet).
  • Intervall: 4 minutter (hold tempo hvor du blir  ordentlig andpusten).
  • Hvilepause: På rundt 3 minutter (lav fart med behagelig tempo, ca 70% intensitet).
  • Intervall: 4 minutter (hold tempo hvor du blir  ordentlig andpusten).
  • Nedtrapping: 5 minutter (lett jogg eller gange).

Lykke til 😃

Gå til dag 7 (uke 1) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Løpetrening Løping Treningsprogram I form med Cornelis