Treningsprogram: Løpeprogram for 10 km

Ønsker du å trene deg opp til å løpe 10 km? Vi skal nå se nærmere på et løpeprogram for 10 km.

Har du drømt om å løpe 10 km, men er usikker på hvor du skal starte? Eller har du forsøkt å finne riktig treningsprogram? Kort fortalt gjelder det å treffe riktig på når du skal gjennomføre dine løpetreninger, hvordan du skal gjennomføre øktene og at de aller fleste av treningsøktene bør være rolige. Skikkelig rolige.

Et løpeprogram for 10 km bør være lagt opp for deg og det nivået du er på per idag. Jeg er stor tilhenger av å designe et program for å gjøre treningen morsom og bærekraftig. Bærekraftig her står for at løpeprogrammet treffer og motiverer deg slik at du faktisk kan gjennomføre løpeprogrammet. Det er slik at du opplever både fremgang og glede.

Riktig mat, treningsprogram til løping og hvordan forebygge skader – Alt dette og litt til finner du på samlesiden vår om løpetrening.

Et simpelt, men effektivt løpeprogram

Mitt grunnprinsipp for et solid program er at du som skal benytte deg av det har både tid og lyst til å gjennomføre treningsøktene. Og at det er mulig å justere, slik at et løpeprogram for 10 km på mange måter kan passe for alle.

Jeg legger opp til vårt mantra om å løpe saktere og kortere løpeøkter, som gjør det enklere å løpe ofte og komme i gang og holde motivasjonen oppe.

Fordelene ved det sosiale under trening

Det er ikke alle som er glad i å skulle løpe sammen med andre, ei heller å gi innblikk i det nivået de er på – enten det er lavt eller høyt. Men, vi mennesker har godt av å treffe andre. Fordelene med å løpe med andre er mange, du kan lære deg å løpe saktere enn du trodde var effektivt eller så får du kanskje trening i å løpe på et nivå over det du vanligvis gjør og dermed ha noe å strekke deg etter.

En løpetur i uken eller annen hver uke er smart å gjennomføre med andre.

Noen å få feedback fra

Still spørsmål og du får svar. Det gjelder i høyeste grad også når det kommer til løping. Løping er enkelt, men det er også personlig og du vil garantert oppleve at du har spørsmål – sørg for å finne noe/noen som kan hjelpe deg med å forstå hvilke svar du søker etter.

Dette er forresten løpeskoene som er best i test til dame og herre i 2024!

Programoversikt: Treningsprogram for 10 kilometer

La oss se på et løpeprogram for 10 km, og hvordan jeg opplever det er smart å bygge og dele det opp i ulike faser – her har jeg tatt utgangspunkt i et nivå for de som ønsker å komme i gang med løping eller de som løper 1-4 ganger ad hoc i sommerhalvåret;

Fase 1

Uke 1-4: Bygg grunnlag med 3 økter i uken (15-35 min).

Fase 2

Uke 5-8: Øk distansen gradvis med 3-4 økter i uken (20-45 min).

Fase 3

Uke 9-12: Fokus på tempo og tilvenning av raske økter for 10 km med 4 økter i uken (25-75 min).

Fase 4

Uke 13-14: Forberedelse (formtopping) til 10 km med 4 økter i uken (25-75 min).

Løpeeksperten svarer: Når ser man resultater av jogging?

Kontinuitet er nøkkelen til suksess

Kontinuitet er nøkkelen til suksess. Løp saktere, kortere, og oftere for å nyte hver økt og oppleve fremgang uten stress. Jo lavere fart jo lavere belastning, og igjen lavere risiko for vondter og skader.

Et lite tips til slutt, det er ikke den ene eller de to super treningsøktene der du virkelig tar i og får endorfiner som sørger for solid fremgang – det er at du faktisk møter opp på trening og får trent. Og forøvrig så hører de litt tøffere øktene til de 1 siste 2 -4 ukene, før et løpeprogram for 10km, er ferdig, for da er du sterk nok til å tåle dem og vil kanskje til og med nyte de tøffe øktene.

Løping og mat: Hva bør man spise før trening?