Av Cecilie Aasland 
Her får du som er nybegynner, og som har lyst til å begynne å løpe, et treningsprogram som setter deg i gang!
Den mest takknemlige gruppen å veilede, coache og møte – det er de som er nybegynnere. En herlig gruppe. Og er du nybegynner vil du raskt oppleve fremgang!
Er du nybegynner og ønsker å starte med løping? Løping er en fantastisk måte å komme i form på, forbedre helsen, og få mer energi i hverdagen.
Under får du et enkelt og effektivt treningsprogram på én uke, og for nybegynnere, som kan hjelpe deg i gang!
Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!
Treningsprogram for nybegynnere innen løping
1. Start Rolig og Bygg Gradvis
Det viktigste når du begynner å løpe er å starte rolig og bygge gradvis opp. Kroppen din trenger tid til å venne seg til den nye belastningen.
Tips:
- Begynn med korte økter, f.eks. 20-30 minutter, tre ganger i uken.
- Veksle mellom gåing og løping. For eksempel, gå i 2 minutter og løp i 1 minutt, gjenta dette i løpet av økten.
- Øk løpetiden gradvis hver uke, men ikke mer enn 10% økning i total treningsmengde for å unngå skader.
Løping og mat: Hva bør man spise før trening?
2. Ha en Variert Treningsplan
Variasjon er nøkkelen til suksess i løping. Ved å variere treningsøktene dine holder du motivasjonen oppe og unngår overbelastningsskader.
Tips:
- Inkluder både korte og lange økter i treningsplanen din.
- Legg inn en hviledag mellom løpeøktene for å gi kroppen tid til å restituere.
- Prøv ulike typer terreng, som asfalt, grus, og skogstier, for å gjøre treningen mer spennende og utfordrende.
3. Fokuser på Teknikk og Form
God løpeteknikk er viktig for å unngå skader og løpe mer effektivt.
Tips:
- Hold kroppen oppreist og avslappet, med blikket fremover.
- La armene pendle naturlig langs siden av kroppen i takt med løpesteget.
- Land midt på foten og rull fremover mot tærne for å få et jevnt og effektivt steg.
Dette er fordelene med oppvarming før trening.
Eksempel på en 7-dagers treningsplan
Tips: Psykologisk er det smart å starte på mandager.
Mandag – trening
- 20 minutter rolig løping (3 minutter gåing, 1 minutt løping)
Tirsdag – avslapping
- Fri og avslapping – som også er viktig
Onsdag – trening
- 30 minutter variert terreng (4 minutter gåing, 2 minutter løping)
Torsdag – trening
- 20 minutter rolig løping (2 minutter gåing, 1 minutt løping)
Fredag – avslapping
- Fri/hviledag
Lørdag – trening, start tidlig
- 40 minutter rolig langtur (6 minutter gåing, 3 minutter løping)
Søndag – avslapping
- Fri – hviledag
Dette programmet kan du utføre i 4 til 8 uker, deretter er du klar for å øke belastningen og ta et nytt steg på løpetreningen din. Du er klar for neste nivå! Og er du klar for å løpe enda lenger kan du gå videre til dette treningsprogrammet hvor jeg viser deg hvordan du trener deg opp til å løpe 1 mil! Når du kjenner deg klar for det har jeg også laget et treningsprogram for deg som har et mål om å bli god til å løpe.
Oppsummering
Med et godt strukturert treningsprogram kan nybegynnere bygge opp løpeformen gradvis og trygt. Husk å starte rolig, variere treningen, og fokusere på god teknikk som innebærer å løpe avslappet, korte steg og god holdning.
Ved å følge disse prinsippene vil du snart oppleve fremgang og kunne nyte gleden ved løping. Starter du idag?!