Løpetrenerens egen treningsreise mot Valencia Marathon
Hvordan trener en løpetrener seg opp til Maraton? Første uke av serien hvor Andreas forteller hvordan han gjør seg klar til løp i desember!
«Road to Valencia Marathon» – fra grunntrening til toppform?
Andreas Gossner skal løpe Valencia Marathon søndag 1. desember og skal hver uke dele sine tanker om sin trening.
Gossner vil svare på spørsmål fra lesernes løpetrening hver uke, så still ditt spørsmål her eller nederst i denne artikkelen. Vi legger opp til å møtes for en shake-out trening i Valencia i dagene før selve maratonet!
Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!
Trening mot Marathon i Valencia, Spania
Når vi sammen ser frem mot Valencia Marathon søndag 1. desember, kjenner jeg en blanding av høy motivasjon og mye usikkerhet. Den spennende utfordringen med å løpe et maraton i en rask trasé gir meg både forventning og en god dose nervøsitet. Selv om jeg har løpt samme løp tre år på rad, med personlig rekord i fjor på 2.51 i en alder av 50.
Jeg har en viss oversikt over min nåværende form, men for å sette et presist tidsmål, må jeg vente til de siste 4-6 ukene før løpet. Denne ventetiden gir rom for både håp og bekymring, ettersom mye avhenger av hvordan treningsresultatene utvikler seg.
Løpesko til asfalt: Disse er best i test til dame og herre i 2024.
Treningsplan og program
Treningsplanen min strekker seg over 15 uker, delt opp i 5-ukers intervaller for å strukturere progresjonen effektivt. Hver uke inkluderer to kvalitetsøkter, hvorav en langtur og en tempo eller intervalløkt. Så legger jeg inn rolige økter for å bygge et robust karosseri (kroppen).
Min trening handler mest om struktur og kontinuitet, og med 10-15 år løping tåler kroppen greit med trening samtidig som det alltid er fornuftig å lytte til kroppen hver uke for å balansere belastning opp mot hodet som ofte er mer motivert enn hva beina tåler når ukene og kilometerne akkumuleres.
Her er et kort utdrag av sannsynlig struktur og plan for min trening, basert på to ukentlige kvalitetsøkter. I tillegg legger jeg til mange korte og rolige turer der enkelte økter blir avsluttet med 4 til 8 strides (som er tempodrag rundt 5-10 km tempo) på 20 sekunder og gå pauser mellom.
Hva er runner’s high og kan alle få det?
Treningsuke 1-5
Tempoøkt – kvalitetsøkt 1:
Uke 1: Intervalltrening med kortere distanser og solid intensitet.
Uke 2: Økt lengde på intervallene, fortsatt solid intensitet.
Uke 3: Lenger intervaller med mer moderat intensitet.
Uke 4: Flere korte intervaller med høy fart.
Uke 5: Langvarige intervaller med høy intensitet, og lange pauser.
Langtur – kvalitetsøkt 2:
Uke 1: Moderat varighet med jevnt tempo.
Uke 2: Økt varighet med innslag av tempodrag.
Uke 3: Langtur med jevnt tempo.
Uke 4: Økt varighet med flere tempodrag.
Uke 5: Lenger tur med moderat men jevnt tempo og tempodrag på tampen.
Treningsuke 6-10
Tempoøkt – kvalitetsøkt 1:
Uke 6: Økte intervalltreninger med høy intensitet.
Uke 7: Flere korte intervaller med høy fart.
Uke 8: Økt lengde på intervallene.
Uke 9: Flere lange intervaller med høy intensitet.
Uke 10: Intervalltrening med høy intensitet og økt fart.
Løpe- og joggesko: Disse er best i test i 2024!
Langtur – kvalitetsøkt 2:
Uke 6: Langtur med jevnt tempo og tempodrag.
Uke 7: Økt varighet med flere tempodrag.
Uke 8: Langtur med jevnt tempo.
Uke 9: Økt varighet med jevnt tempo og tempodrag.
Uke 10: Langtur med høyere intensitet og tempodrag.
Treningsuke 11-15
Tempoøkt – kvalitetsøkt 1:
Uke 11: Langvarige intervaller med høy intensitet.
Uke 12: Flere lange intervaller med høy fart.
Uke 13: Økte intervalltreninger med høy intensitet.
Uke 14: Intervalltrening med høy intensitet og økt fart.
Uke 15: Langvarige intervaller med maksimal intensitet.
Er du ute etter raske løpesko med karbon? Her finner du flere løpesko med karbonplate som er best i test i 2024!
Langtur – kvalitetsøkt 2:
Uke 11: Langtur med jevnt tempo og tempodrag.
Uke 12: Økt varighet med høyere intensitet.
Uke 13: Langtur med jevnt tempo og flere tempodrag.
Uke 14: Økt varighet med jevnt tempo.
Uke 15: Langtur med moderat tempo og tempodrag.
Oppsummering:
Denne 15-ukers planen gir en solid forberedelse til Valencia Marathon. Med en strukturert tilnærming i fem-ukers intervaller, kombinerer jeg kvalitetsøkter, lange løpeturer og rolige økter for å optimalisere både formen og belastningen.
Selv om usikkerheten rundt det endelige tidsmålet fortsatt er til stede, gir denne systematiske treningsplanen meg en klar retning mot å oppnå mitt beste på maratondagen.
Grunnlaget før maratontreningen starter
Det er fornuftig for å unngå skader underveis i maratontrening å være godt trent for å tåle mye monoton løping i mange uker. Har du ikke trent mye og ikke er godt forberedt før du starter med maratontrening kan du bruke de første 5 treningsukene å løpe halvparten av øktene eller løpe kortere løpeøkter men opprettholde antall økter.
Ønsker du å sikre at du stiller godt forberedt til start på Valencia Marathon kan man bruke en halvmaraton som trening hvis du har mange nok uker igjen til selve maratondagen. Løper du et raskt halvmaraton som en del av din trening mot et maraton kan du fint løpe halvmaratonet ditt når det er 4 til 6 uker igjen til maratonet.
Det er ikke melkesyre du får når det gjør vondt!
Still ditt spørsmål om opptrening til maraton
Hva ønsker du vite som kan hjelpe din maratontrening frem mot høstens løp, eller spesifikt for Valencia Maraton?