Treningsprogram halvmaraton: Slik lykkes du med å løpe din raskeste halvmaraton

Å løpe halvmaraton er ganske enkelt og det er morsomt – klar?

«slik lykkes du virkelig med å løpe din raskeste halvmaraton»

Verdens mest populære distanse – ny pers på halvmaraton?

Å forbedre tiden sin på halvmaraton er en spennende og utfordrende reise, og for en mosjonist som allerede løper 3-5 ganger i uken, kan denne reisen sammenlignes med livet selv. La oss se på hvordan du kan optimalisere treningen din over en periode på 12-15 uker, med livets faser som analogi for å gjøre prosessen mer forståelig.

Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!

Uke 1-5: Fundamentet – Vi må gå alle stegene

I barndommen legger vi grunnlaget for resten av livet. Dette er tiden for å lære, utvikle og etablere gode vaner. For løpere er det ofte mange som hopper over dette punktet, men det er det aller viktigste. Og det å legge et fundament er noe man alltid bør gjøre før primærperioden starter.

Treningsprogram til halvmaraton uke 1-5

Lett jogg: 3 ganger i uken, 45-60 minutter. Dette tilsvarer de daglige aktivitetene som skaper et sterkt fundament. Farten skal nesten være flaut rolig, og du skal nesten ikke bli svett.

Intervaller: 1 gang i uken. 7 x 1 km med 2 minutters pause. Tenk på dette som de første utfordringene som hjelper deg å vokse. Løp med et tempo som ligger rundt den gjennomsnittsfarten du ville hatt om du løp maraton med dagens form.

Langtur: 1 gang i uken. 90 minutter i et rolig tempo. Dette er som de lange dagene med lek og behagelig moro som bygger din utholdenhet.

Kort og rolig løpetur med bakkedrag: 1 gang i uken. 30 minutter inkludert 5 bakkedrag à 30 sekunder med 90 sekunders pause (jogge tilbake til start). Dette representerer de små utfordringene og lekene som bidrar til å styrke grunnlaget. Her forbedrer du både steget og hofteløftet i steget.

Dette er årets beste løpesko til asfalt i 2024!

Uke 6-10: På tide med utvikling – Øke Intensiteten

Ungdomstiden er en tid for utforskning, vekst og utfordringer. Nå begynner vi å skru opp tempoet.

Treningsprogram til halvmaraton uke 6-10

Lett jogg: 3 ganger i uken, 70 minutter. Dette er som de daglige rutiner som holder deg på sporet. Dette er melk og brød for alle løpere, vær oppmerksom på at disse turene går rolig – du ligger nå lavt i pulssone 2, eller høyt i pulssone 1.

Intervaller: 1 gang i uken. 10 x 1 km med 2 minutters pause. Dette er som de krevende skoleårene som presser deg til å bli bedre men som også enkelte ganger ble opplevd som krevende. For løpere vil denne type økt være noe krevende i starten frem til du blir vant med økten – så start de første fem dragene med full kontroll, trolig rundt din maratonfart. De siste fem skal avsluttes på rundt din ønskede halvmaratonfart.

Kort og rolig løpetur med bakkedrag: 1 gang i uken. 30 minutter inkludert 5 bakkedrag à 30 sekunder med 90 sekunders pause. Dette tilsvarer de ekstra aktivitetene som hjelper deg å bli sterkere og mer utholdende.

Langtur: 1 gang i uken. 100-115 minutter i et rolig tempo. Tenk på dette som de lange dagene med studier og aktiviteter som utfordrer din utholdenhet og karakter. Her er det viktig å bare være ute og løpe rolig og lenge. Du utvikler deg virkelig som løper med denne type økter.

Uke 11-13: Prepping – Finsliping

I voksenlivet har vi lært mye, og nå er det tid for å finjustere og perfeksjonere det vi har oppnådd. Denne perioden med løpetreninger handler om å se mer på detaljene, bli bedre til å gjennomføre på riktig fart og riktig intensitet. Øktene skal oppleves om akkurat en miks mellom behagelig og anstrengende.

Disse løpeskoene med karbon er best i test i 2024.

Treningsprogram til halvmaraton uke 11-13

Lett jogg: 3 ganger i uken, 60-75 minutter. Dette er som å opprettholde en god balanse mellom arbeid og fritid. Det er bare å jobbe på, jogge rolig og få disse øktene så billig som mulig.

Intervaller: 1 gang i uken. 14 x 1 km med 2 minutters pause. Nå handler det om å perfeksjonere ferdighetene du har utviklet. Nøkkelordet her er kontroll på de første ti intervallene som løpes rundt din maratonfart. De siste skal gå rundt ønsket halvmaratonfart.

Kort og rolig løpetur med bakkedrag: 1 gang i uken. 30 minutter inkludert 5 bakkedrag à 30 sekunder med 90 sekunders pause. Dette tilsvarer de ekstra aktivitetene som hjelper deg å bli sterkere og mer utholdende. Fortsett med denne økten som er med på å gi deg et sterkere løpesteg og bedre teknikk.

Langtur: 1 gang i uken. 90-100 minutter i rolig tempo. Dette er som å ta seg tid til refleksjon og videreutvikling i livet. Den smarte langturen er ukens mest viktige økt. Løp denne kontrollert i pulssone 2.

Uke 14-15: Konkurransetid

I modenhet har vi nå samlet all vår kunnskap og erfaring, og det er på tide å bruke dette til din fordel. Nå blir det morsomt, det er nå på tide å virkelig bli klar for konkurransen.

Treningsprogram til halvmaraton uke 14-15

Lett jogg: 3 ganger i uken, 30-35 minutter. Dette er som å nyte fruktene av arbeidet ditt, med kontroll og ro. Opprettholde struktur men ta ned volumet og bygge overskudd. Løpes meget lett og behagelig.

Intervaller: 1 gang i uken. 7 x 1 km med 3 minutters pause. En siste finjustering før den store dagen. Løp alle drag på ønsket konkurransefart.

Kort og rolig løpetur med bakkedrag: 1 gang i uken. 30 minutter inkludert 5 bakkedrag à 30 sekunder med 90 sekunders pause. Dette hjelper med å opprettholde styrken og forberede kroppen for konkurransen.

Langtur: 1 gang i uken. 80 minutter. Dette er den siste store innsatsen før konkurransedagen. Bruk gjerne denne noe kortere langturen til å tenke gjennom arbeidsoppgaver for konkurransedagen.

Legge frem utstyr og sko dagen før raceday, tenke gjennom oppvarming, passe på å være tidlig ute til start og gå gjennom gameplan for gjennomføring av selve halvmaratonet – kontrollert start og løpe med negativ splitt (raskere siste halvdel enn første halvdel av halvmaratonet).

Løpeeksperten: Er bergensere de flinkeste til å løpe?

Raceday

Akkurat som viktige milepæler i livet, krever konkurransedagen forberedelse og fokus. Start løpet kontrollert, akkurat som du ville starte en viktig livshendelse med en god plan. De første 10 kilometerne bør føles relativt komfortable, slik at du har energi til å øke tempoet de siste 11. De siste 2 kilometerne blir som å møte de største utfordringene i livet – du gir alt du har, med fokus og dedikasjon og virkelig ta ut de siste kreftene.

Dette har du nå trent for å mange uker, og du vil oppleve at steget ditt og formen din er helt på topp.

Oppsummering – dette skal du få til

Å forbedre tiden din på halvmaraton handler om strukturert og målrettet arbeid, akkurat som å lykkes i livet. Det krever planlegging, innsats og kontinuerlig evaluering. Med riktig tilnærming og tålmodighet, vil du se resultatene av ditt solide treningsarbeid.

Lykke til, og husk at hver treningsøkt bringer deg et skritt nærmere målet – og hver treningsøkt har sin hensikt og sitt formål i treningsprogrammet.

Så enkelt lager du ditt eget løpeprogram!