Slik løper du veldig fort på et 10 km gateløp

Slik løper du veldig fort på et 10 km gateløp

Å virkelig løpe fort på et 10 km gateløp og oppnå ny personlig rekord, det står meget høyt i kurs hos mange. Det er mange som drømmer om å løpe veldig raskt på et 10 km gateløp.

Personlig rekord på 10 km gateløp

Kjenner du deg igjen? Å bli en raskere løper er en utfordring, men det er også veldig morsomt. Kanskje du allerede har løpt noen 10 km-løp, og nå ønsker du å slå din egen personlig rekord. Kanskje er du en erfaren løper som vil bryte en ny barriere. Uansett hva som motiverer deg, er det alltid gøy å forbedre farten.

Hvordan kan du løpe raskere på 10 km?

1. En ny tilnærming til treningen:

Treningsintensitet: Du må øke varigheten på god intensitet, slik at du tåler å løpe lengre økter der du tidligere måtte stoppe. Dette betyr at du må løpe i en mer variert fart i kortere og lengre perioder på kvalitetsøktene. Ikke overdriv, og start med en forsiktig økning.

Intervalltrening: Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre farten din på. Legg inn ulike varianter av lange og korte intervalldrag, noen i bakke og noen på flatt underlag.

Tempoøkter: Sammenhengende tempoøkter er en god måte å øke utholdenheten og kondisjonen din på. Denne type økter avsluttes rett under din terskelpuls.

2. En sterkere løper:

Styrk kjernemuskulaturen: En sterk kjernemuskulatur er viktig for å forbedre løpeteknikken og for å unngå skader.

Løpeteknikk: En god løpeteknikk kan gjøre deg mer effektiv og raskere.

3. Husk de grunnleggende punktene:

Kosthold: Sørg for å spise nok og at du spiser sunt. Strukturer gjerne når du spiser.

Hvile og restitusjon: Kroppen trenger tid til å restituere seg etter harde økter. Søvn er den mest viktige faktoren, gode vaner for når du legger deg og når du står opp er smart.

Husk: Det er viktig å ha det gøy! Ikke gi opp når det butter litt i mot.

Tips til å teste ut:

Før økter som er definert som kvalitetsøkter, der du løper raskere enn rolig jogg – der er det ekstra viktig å utføre en rolig og solid oppvarming. God oppvarming varer ofte 10 til 15 minutter før du er klar for en kvalitetsøkt.

Prøv en intervalløkt: Start med å løpe i 5 minutter i kontrollert rask fart, deretter gå i 2 minutter. Gjenta dette 6 ganger. Når du løper den siste intervallen skal den være den raskest, gjerne rundt din 10km-fart – så start det første draget kontrollert.

Øk varigheten på rolige økter: Løp litt lengre på noen av dine rolige turer. Dette er med på å utvikle deg som løper slik at du blir sterkere og mer robust, samtidig som du får en gradvis bedre løpeteknikk ved at du løper mer.

En løpecoach kan hjelpe deg med å lage en skreddersydd treningsplan.

Husk:

Det tar tid og solid arbeid å bli en raskere løper. Men med en god og nivåtilpasset plan, samt en positiv innstilling kan du helt klart nå målet ditt om personlig rekord på 10 km.