«Proteintabben» som kan sende deg opp i vekt
Av Cecilie Aasland
Spiser du proteinene dine feil kan de, istedenfor å ende opp som muskelmat, bli omgjort til fett. Vi forklarer «proteintabben» mange gjør.
Trener du for å bygge muskler? Da er du kanskje også opptatt av å få i deg nok proteiner? Men visste du at det ikke er noen vits i å dytte i seg mest mulig proteiner på en gang da det faktisk kan gjøres om til fett og blodsukker heller enn å gå til musklene?
– Protein som ikke tas opp fra ett måltid blir da bare lagret som fett om det ikke blir til blodsukker og forbrent. Dette er noe ikke mange er klar over. Så om man skryter av at «jeg spiste 50 gram protein til middag», er de sannsynligvis ikke klar over at mye av dette proteinet blir til blodsukker, forklarer overlege Tanja Kalchenko.
Lurer du på hva som er verst av pest eller kolera eller hvordan geniene sov? Her samler vi alt vi skriver om helse.
Muskler kan ikke ta opp ubegrenset med protein
Kalchenko jobber som lege på Oslo Universitetssykehus. Vi spurte henne hvor mye proteiner musklene egentlig kan ta opp fra et måltid og hvordan man bør spise for å få best mulig opptak av proteinene fra maten.
Visste du at musklene ikke kan ta opp ubegrenset med proteiner på én gang? Det er nemlig begrenset hvor mye protein musklene kan ta opp per måltid, forteller hun.
– Dersom man er opptatt av å få i seg mest mulig proteiner må man vite at musklene ikke kan ta opp (eller riktigere sagt utnytte) ubegrenset med protein per måltid. Muskler kan faktisk ikke ta opp mer enn 10-20 (maks 25) gram protein per måltid, sier Kalchenko.
Hun forteller dette betyr at hvis man spiser en stor kyllingfilet eller en stor biff og tror at alt proteinet går rett til musklene er det dessverre ikke slik. Hun sier at hvis man vil oppnå størst mulig utbytte av proteinene så bør man heller dele kyllingfileten i to og spise den til to måltider.
Visste du dette? Derfor bør du ikke drikke kaffe om morgenen.
Hvor mye proteiner trenger man per dag?
– Det er egentlig ikke så mye som man tror. Folk flest, både voksne og barn, trenger 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag, forteller Kalchenko.
Hun forteller at veier du 60 kilo vil du altså trenge 48 gram protein i løpet av en dag, men legger til «rettere sagt per kilo normalvekt for din høyde» noe som betyr at mengden blir mindre for dem som er overvektige. Her går vi enda mer i dybden på hvor mye protein trenger man per dag!
– Trener du veldig mye trenger du mer, men fortsatt ikke mer enn det dobbelte.
Hun forteller at dette vil si at du trenger 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag om du trener på toppnivå. Og legger til at det kanskje til og med blir 1,8 for de som er veldig unge og som trener ekstra mye.
– Spiser man for mye kan man legge på seg, men det kan også føre til visse sykdommer. Noen hevder også at det kan føre til visse typer kreft, men her trenger man mer forskning-
Visste du at disse matvarene bremser fettforbrenningen?
Hvordan faste og bygge muskler
Kalchenko sier at en annen ting man bør være obs på, er om man både faster og vil bygge muskler. Hun sier at dette absolutt kan ha helsefordeler, men om du bygger muskler bør du ha minst tre måltider om dagen for å i deg nok proteiner. Dette på grunn av faktumet at musklene ikke klarer å ta opp mer enn de 10-20 grammene med proteiner per måltid.
– Nordmenn spiser dobbelt så mye protein som de trenger.
Hvor lenge må man vente før musklene kan ta opp mer proteiner?
– Det kommer an på om det er snakk om proteinpulver eller proteiner fra et måltid. Jeg tenker at for proteinpulver (noe som ikke er nødvendig eller lurt ut fra et ernæringsmessig synspunkt) er det snakk om to timer, mens med vanlige måltid er snakk om fire timer.
Kalchenko forteller at en idrettsfysiolog/ernæringsfysiolog/PT vil kunne svare bedre på dette enn henne. Hun avslutter derfor med å tipse om en artikkel hos Bramat som tar for seg mat for deg som vil bygge muskler og en artikkel hos NHI som tar for seg proteiner for idrettsutøvere.