Løpetreneren svarer: Hvordan setter du ny rekord på 5 km?

Er du klar for å løpe din raskeste 5 km?

«Bli en bedre og raskere løper med oppfølging»

Klar for å forbedre din tid på 5 km?

Har du noen gang drømt om å knuse din personlige rekord på 5 km? Kanskje du vil imponere vennene dine, eller bare bevise for deg selv at du kan. Uansett hva som motiverer deg, er du kommet til rett sted.

Vi skal vise deg hvordan du kan sette personlig rekord på 5 km i løpet av de neste 8-12 ukene. Og ja, vi skal gjøre det med et smil og det skal være mest morsomme treningsøkter.

Ønsker du flere treningsprogram? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Uke 1-4: Bygg Fundamentet

Dette er ikke tiden for å være Usain Bolt. Vi starter rolig. Tålmodighet må til, og prosessen gir deg solid fremgang. Vi har satt sammen et program der du kan gå rett igang med treningene dine allerede idag, les gjennom programmet og vår tilrettelegging og se om dette passer for deg.

Treningsprogram uke 1-4:

Lett jogg: 3 ganger i uken, 30 minutter.

Intervaller: 1 gang i uken. 8 x 400 meter med 90 sekunders pause.

Langtur: 1 gang i uken. 60 minutter i et rolig tempo. Tenk søndagstur med svigermor.

Morsom og god trening – følg planen:

Husker du første gang du prøvde å lage en ny middagsrett til et selskap uten oppskrift? Det ble vel ikke 100% perfekt første gang? Men du ble bedre og bedre. Dette er litt det samme. Følg planen!

Vil du følge med på puls, kalorier og distanse? Disse pulsklokkene er best i test i 2024

Uke 5-8: Skru opp Tempoet

Nå har du lagt grunnlaget. Tid for å begynne å svette litt mer, ta i litt mer men ikke full spurt likevel. Treningene skal være behagelige store deler av tiden.

Treningsprogram uke 5-8:

Lett jogg: 2 ganger i uken, 40 minutter.

Intervaller: 1 gang i uken. 12 x 400 meter med 90 sekunders pause.

Langtur: 1 gang i uken. 75 minutter i et rolig tempo. Prøv å ikke tenke på hvor langt 75 minutter faktisk er, men finn på forhånd ut hvor du vil løpe og gjerne på et nytt sted. Legg frem tøyet og skoene dagen før. Ta med noe å drikke og kanskje en gel for å fylle på med energi underveis.

Vi må ha litt overførbar humor også:

Om du føler deg som en skilpadde nå, bare vent. Skilpadder har vunnet løp før, det har du sikkert hørt om – denne analogien er i beste fall enkel men den har et viktig poeng; gjør ting riktig for deg, din tid og dine forutsetninger da blir du meget god over tid.

Det er viktig med riktig skotøy til treningsturene. Her har du joggeskoene som er best i test i 2024.

Uke 9-10: Finsliping og tilvenning av god fart

Nå er vi nærme. Det er som å pusse opp et gammelt hus – tid for de siste detaljene. Det er i denne fasen du får flere små opplevelser om at puslespillet virkelig begynner å danne seg bildet du trener mot – forbedring av din 5 km-tid.

Treningsprogram uke 9-10:

Lett jogg: 2 ganger i uken, 40 minutter.

Intervaller: 1 gang i uken. 16 x 400 meter med 90 sekunders pause.

Langtur: 1 gang i uken. 60 minutter i rolig tempo med veldig behagelig følelse.

Husk å tenke på målet ditt:

Nå er det viktig å huske på hvorfor du gjør dette. Enten det er for å slå naboen eller fordi du elsker smerten. (Håper det er det første.) 

Uke 11-12: Konkurransetid – siste prepp

Dette er det store øyeblikket. Klar for å virkelig skinne? Klar for å få et utbytte av treningene dine siste uker?

Treningsprogram uke 11-12:

Lett jogg: 2 ganger i uken, 20 minutter.

Intervaller: 1 gang i uken. 6 x 400 meter med 120 sekunders pause. Hold igjen litt på farten, konkurransedagen nærmer seg! Nå bygger vi et lite overskudd med lengre pauser og ikke så rask fart.

Langtur: 1 gang i uken. 45 minutter. Tenk at du skal ut og feire etterpå.

Mer humor må til:

Du har vært meget dyktig, treningsjobben er nå gjort. Nå skal du vise at du er raskere enn den bilen som alltid irriterer deg med feil parkering i nabolaget ditt.

Løpetreneren svarer:

Løpetrening: Slik formtopper du for 10 km.

På Konkurransedagen

Frokost, løpesko og… nervøse sommerfugler i magen?! Ja, nå er du klar! Husk å varme opp godt, og start løpet kontrollert. På de første 2 kilometerne skal føles lette, så kan du øke farten gradvis. Siste kilometer? Gi alt du har, og litt til.

Tenk underveis at du er rå, og at dette er du best til.

Oppsummering

Å forbedre løpetiden din på 5 kilometer handler om kontinuitet, tålmodighet og en dose humor. Det vil være dager hvor du føler deg som en stein i stedet for en rakett, men hold ut.

Resultatene kommer, og du vil være stolt av deg selv. Lykke til, og husk å ha det gøy underveis!