Løpetreneren svarer: Hvordan setter du ny personlig rekord på 10 km?

Er du klar for å løpe din raskeste 10 km?

«Vi heier på deg mens du blir en bedre og bedre løper».

Klar for ny personlig rekord på 10km?

Har du satt deg et mål om å forbedre din tid på 10km? For en mosjonist som allerede løper 3-5 ganger i uken, handler det om å finjustere og optimalisere treningen. En god plan og riktig struktur, og som også passer deg, er kanskje det viktigste.

La oss se på hvordan du kan gjøre dette på en måte som gjør at du forstår det bedre og dermed kan få bedre utbytte av treningene dine. God forståelse – kunnskap – gjør det enklere for deg å få et bedre utbytte av løpingen din, og bli raskere på 10km.

Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!

Uke 1-4: Bygg Grunnmuren

Akkurat som å starte første året på et utdanningsløp der vi starter med første semester, så begynner vi med å legge et solid fundament i starten på ny bestenotering på 10km. Dette gjelder alle, selv om du allerede er i god form eller ikke har trent på en stund.

Treningsprogram 10 km: Uke 1-4

Lett jogg: 3 ganger i uken, 40-50 minutter. Dette tilsvarer grunnleggende forelesninger som gir deg nødvendig bakgrunnskunnskap. Vi trener løping for å utvikle både steget, teknikken og utholdenheten – vi kan ikke hoppe over noe for å få godt utbytte.

Intervaller: 1 gang i uken. 8 x 800 meter med 2 minutters pause. Tenk på dette som intensive kursmoduler som utfordrer deg en gang i uken. For mange av disse vil gi deg for mye kunnskap, og for mange intensive treninger gir kroppen overtrening.

Langtur: 1 gang i uken. 80-100 minutter i et meget rolig tempo. Dette er som de lange kveldene på biblioteket hvor du virkelig dykker dypt i materialet og har hyppige korte pauser og lar tankene flyte. Langturen skal med andre ord være rolig og du kan gjerne gå litt i oppoverbakker.

Dette er årets beste løpesko til asfalt i 2024!

Uke 5-8: Øk Intensiteten

Ok, da skal vi skru opp treningen. Nå begynner eksamenene å nærme seg, og det er på tide å gjøre noe med tempoet på øktene dine.

Treningsprogram 10 km: Uke 5-8

Lett jogg: 2 ganger i uken, 75 minutter. Dette er din daglige rutine som holder deg i rute. Melk og brød for løpere – påfyll av meget lette og behagelige joggeturer. Å løpe sakte gjør deg på sikt raskere på en skånsom måte.

Intervaller: 1 gang i uken. 12 x 800 meter med 2 minutters pause. Dette kan sammenlignes med prøveeksamener – de tester din kunnskap og forbereder deg på det virkelige. Her løper du intervaller i ønsket konkurransefart med gode pauser, start de første to litt saktere og avslutt litt raskere på den siste.

Langtur: 1 gang i uken. 100-120 minutter i et meget behagelig tempo. Tenk på dette som en stor prosjektoppgave hvor du virkelig må investere tid og energi. Du trenger ikke stresse med langturen når det kommer til tempo, men ønsker du det kan du legge inn 6×20-sekunders raske tempodrag underveis eller etter økten, med 2 minutters pausejogg mellom.

Uke 9-10: Preppingen

Nå er du inne i de siste forberedelsene før den store eksamenen – her gjelder det å finjustere og sørge for at alt sitter. Vi kaller denne perioden for finjustering og prepping inn mot den aller siste delen som er tapering/formtopping.

Treningsprogram 10 km: Uke 9-10

Lett jogg: 2 ganger i uken, 45 minutter. Dette er som å gå gjennom notatene dine en siste gang. Vi senker noe på det lette volumet, men pass fortsatt på få inn begge øktene.

Intervaller: 1 gang i uken. 10 x 800 meter med 2 minutters pause. Nå handler det om å perfeksjonere det du allerede har lært. Terping på pust, steg og tempo – alt skal trenes på flere ganger slik at du om ikke så lenge får overskudd og kan holde farten i 10 km sammenhengende.

Langtur: 1 gang i uken. 70-80 minutter i rolig tempo. Dette er siste store gjennomgang før eksamensdagen. Siste langtur er ikke lang, men den er viktig. Rolig tempo og noe ned på volumet er med på å senke belastningen.

Løpeeksperten snakker om kaffe, løping og finn.no – du kan få til alt du vil!

Uke 11-12: Tapermadness – konkurransetid

Nå er det tid for å ta eksamen. Alt du har forberedt deg på, skal nå settes ut i livet. Sørg for å gjennomføre alt på konkurransedagen som en arbeidsplan – alt fra utstyret som er klart dagen før, til oppvarmingen og åpningsfarten.

Løp siste halvdel litt raskere enn første halvdel av din 10 kilometer. Det krever at du er bevisst dette på forhånd og at du gjør det du skal – da har du litt ekstra krefter til de siste 5 km og kan løpe forbi veldig mange andre løpere som ofte starter litt over evne.

Treningsprogram 10 km: Uke 11-12

Lett jogg: 2 ganger i uken, 30 minutter. Dette er som de siste forberedelsene dagen før eksamen – rolig og kontrollert. Løp heller ekstra sakte enn å la deg flyte på, for nå har du litt ekstra overskudd du kanskje egentlig har lyst å bruke på trening – men spar det til «raceday».

Intervaller: 1 gang i uken. 6 x 800 meter med 2 minutters pause. En siste gjennomgang av de viktigste temaene. Løp på ønsket konkurransefart, og på siste intervallet så blåser du på maks.

Langtur: 1 gang i uken, 55-65 minutter. Dette er siste innsats før eksamen. Lett jobb, tenk gjennom arbeidsoppgavene for konkurransedagen mens du jogger rolig en times tid.

Disse løpeskoene med karbon er best i test i 2024!

Raceday

Frokost, løpesko og mental forberedelse – du er klar. Start løpet kontrollert, akkurat som du ville starte en arbeidsdag med en god plan. De første 5 kilometerne bør føles komfortable, slik at du har energi til å øke tempoet de siste 5. De siste kilometerne er som å levere et stort prosjekt på jobben – du gir alt du har, med fokus og dedikasjon.

Husk å tenke underveis i løpet av du også skal ha lette bein, kort stegavvikling og se fremover. Løp med et lite knepp av håndbrekket på første 5 km og gi så det siste du har på siste 5 km. Vær tøff i hodet siste halvdel.

Oppsummering

Å forbedre din tid på 10 km handler om strukturert og målrettet arbeid, akkurat som å lykkes i studier eller på arbeidsplassen. Det krever planlegging, innsats og kontinuerlig evaluering. Med riktig tilnærming og tålmodighet, vil du se resultatene av ditt strukturerte treningsarbeid.

Lykke til, og husk at hver eneste treningsøkt bringer deg et skritt nærmere målet og hver eneste treningsøkt har sin hensikt og plass i programmet.

Hvor fort er det egentlig vanlig å løpe 10 km?