Løpetreneren forklarer: Hvordan løpe raskt med lav puls

Hvordan løpe raskt på lav puls? «Bli en bedre og raskere løper ved å løpe raskt på lav puls».

Hvordan løpe raskt på lav puls?

Å løpe raskt på lav puls er en ferdighet som kan hjelpe deg å forbedre utholdenheten, redusere risikoen for skader, og øke løpeeffektiviteten. Det er en måte å senke risiko for skader og det gir mer glede og overskudd i treningen.

Her er noen tips og strategier for hvordan du som mosjonist kan oppnå dette basert på prinsippene våre fra Løpetrening.no.

Grunntrening

Fokus: Bygg et solid grunnlag med lav-intensitetstrening

I begynnelsen er det viktig å bygge en solid motor, og det gjøres ved å bygge opp en god grunnkondisjon. God grunnkondisjon oppnås gjennom lange, rolige løpeturer. Målet er å trene kroppen til å bruke fett som drivstoff og å øke kapillærtettheten i musklene, noe som forbedrer oksygentransporten.

God og smart trening tar tid å utvikle, og tålmodighet er viktig.

Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!

Trene på lav puls

Verktøy: Bruk pulsklokke

Følg med på pulsen din med en pulsklokke for å sikre at du holder deg innenfor den ønskede pulssonen. For de fleste mosjonister vil dette være rundt 55-72% av makspulsen. I begynnelsen kan det føles som om du løper veldig sakte, noen må legge inn gåpauser for å holde pulsen såpass lav, men dette vil gradvis forbedres etter hvert som kondisjonen øker.

Disse pulsklokkene er best i test til dame og herre i 2024!

Intervalltrening

Fokus: Inkluder korte intervaller i treningsuken

Selv om hovedvekten ligger på lav-intensitetstrening, er det viktig å inkludere intervalløkter. Dette gir variasjon og bidrar til å øke din kapasitet din på høy intensitet. Pass på å ikke overdrive, og vis moderasjon. En gang i uken med en fartsøkt på for eksempel 6 x 3 minutter intervaller kan være tilstrekkelig. Pauser på 90 sekunder med lett jogg eller gange. Farten på siste intervallen kan være 10km-fart, og noe saktere på de andre intervallene.

Hvordan trener man intervaller for å bli en god løper?

Løpeteknikk

Fokus: Effektivisering av løpssteg og frekvens

Arbeid med løpeteknikken for å bli mer effektiv gjelder for alle nivå. Kortere, raskere steg og en bedre holdning kan redusere energiforbruket og dermed pulsen. Økter med fokus på teknikk, som løpsdrills og koordinasjonsøvelser, kan være svært nyttige.

Progressiv trening

Fokus: Øk intensiteten gradvis

Start med rolig løping og øk tempoet gradvis gjennom løpeturen. Dette hjelper kroppen å venne seg til høyere intensitet uten å sjokkere systemet, og kan bidra til lavere puls ved høyere hastigheter over tid. Ofte vil dette ta flere uker, kanskje måneder. Vær tålmodig og stol på prosessen med smart trening.

Restitusjon og tålmodighet

Fokus: Gi kroppen tid til å tilpasse seg

For å løpe raskere med lav puls kreves det tid og tålmodighet. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom harde økter, og vær tålmodig med fremgangen. Regelmessig stretching og styrketrening kan også bidra til bedre løpsøkonomi og lavere puls. Etter noen uker er det smart å legge på med en ekstra løpeøkt som er rolig og har varighet på 20-40 minutter.

Ytterligere økning av trening vil være fornuftig etter flere uker. Legg da til en fartsøkt på lavere fart med større volum. Det kan være 6 x 6 minutters intervaller der siste intervallene skal løpes rundt halvmaratonfart, pauser på 2 minutter. Denne økten kan på sikt bygges større, men farten og intensiteten bør opprettholdes.

Dette er maten du bør spise før og etter trening.

Eksempel på treningsuke

Formålet med din trening vil avgjøre om dette er noe du kan få utbytte av. Utgangspunktet ditt, og nivået ditt vil også avgjøre om dette er lite trening eller mye trening. Et tips vil være å jevnlig ha dialog med en veileder, eller løpecoach, slik at du lærer mer om hva som er smart og riktig for akkurat deg.

Mandag: Rolig langtur 60-90 minutter i lav intensitet (pulssone 1)

Tirsdag: Intervalløkt 6×3 minutter med 90 sekunders pause mellom intervallene (avslutte rett under terskelpuls / høy pulssone 3 på siste intervallen)

Onsdag: Hvile – eller en gåtur

Torsdag: Fartslek 5-6 km med fokus på teknikk (variasjon mellom pulssone 2 og litt inn i pulssone 4)

Fredag: Rolig løpetur 30-40 minutter (pulssone 1 eller lav pulssone 2)

Lørdag: Progressiv løping 8 km (start rolig, øk gradvis til konkurransetempo – du løper deg gjennom pulssone 2, 3 og litt inn i pulssone 4)

Søndag: Hvile – eller en gåtur eller en sykkeltur

Så enkelt lager du ditt eget løpeprogram!

Konklusjon

Å lære å løpe raskt på lav puls er en prosess som krever disiplin, tålmodighet, og riktig trening. Kroppen vil på sikt utvikle seg til å bli mer effektiv på lavere pulssoner, normalt kan dette ta fra 6 til 12 måneder.

Ved å bygge en solid grunnkondisjon, fokusere på løpeteknikk, inkludere intervaller, og være nøye med restitusjonen, vil du etter hvert merke at du kan løpe raskere uten å øke pulsen betydelig. Dette vil ikke bare forbedre løpsytelsen din, men også gjøre løpingen mer behagelig og skadefri.
Det er morsomt å løpe raskere neste år enn du gjør i år.
Det er morsomt å løpe i pulssone 2 neste år når du på samme fart i år må opp i pulssone 3, eller 4.