Løpeeksperten svarer: Hvordan spisse toppformen før konkurranser?

Hvordan nå den virkelige formtoppen? Å nå en toppform krever nøye planlegging, riktig timing og en god forståelse av kroppens signaler. For løpere, uansett nivå, er det viktig å vite hvordan og når man skal spisse treningen for å prestere sitt beste på løpsdagen, eller konkurransedagen.

Vi skal nå se nærmere på hva det innebærer å spisse formen og hvordan du kan gjøre dette effektivt på egenhånd og få et solid utbytte. Kanskje får du enda mer ut av løpingen din? Kanskje presterer du så bra som du drømmer om?

Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til løpetrener Andreas om løpetrening!

Hva betyr å spisse formen?

Spissing av formen innebærer å redusere treningsvolumet og øke intensiteten i ukene før et viktig løp, eller en viktig konkurranse. Målet er å la kroppen hvile og gjenopprette seg samtidig som man bevarer og finjusterer topphastigheten og utholdenheten.

Dette krever en balansert tilnærming for å unngå både overtrening og for mye hvile. En balansegang som normalt varer i rundt 10 til 14 dager. Mentalt er det krevende da du skal trene mindre enn normalt og det gjør noe med både hodet og kroppen.

Noen kaller det «taper-madness»

Når skal man starte spissingen?

«Tapering» er et ord mange løpere bruker på formtoppingen. Vi kaller det spissing av form nå, men det er selvsagt akkurat det samme som en «taperingsfase» eller «spissingsfase».

Spissing bør begynne omtrent 1-3 uker før konkurransedagen, avhengig av løpets lengde og individuelle faktorer som treningsbakgrunn og formnivå. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg og gjenopprette energireservene, samtidig som man holder seg i konkurransemodus.

Løpetreneren svarer: Slik setter du ny rekord på 10 kilometer!

Hvordan spisse formen?

1. Reduser treningsvolumet

Reduser gradvis treningsmengden med 20-30% første uken, og siste uken før løpet med ytterligere 20-30%.

Løp fortsatt noen lengre økter, men reduser lengden og intensiteten. Vi ønsker å skape et overskudd av siste periode med solid trening, som skal tas ut som et utbytte en bestemt dag.

2. Øk intensiteten

Bevar eller øk intensiteten på kortere økter for å holde farten oppe. Legg gjerne inn noe lengre pauser når det er intervall slik at kroppen får mer tid til å hente seg inn.

Løp kortere intervaller og fartsøkninger for å finjustere løpshastigheten.

3. Fokus på restitusjon

Det er viktig å prioritere godt med søvn, normalt med ernæring flere ganger per dag og restitusjon for å sikre at kroppen er frisk og uthvilt. Dette er ikke tiden for å hjelpe naboen med å pusse opp eller gjøre noe som kan utsette deg for fysiske endringer du ikke er trent for.

Dette er maten du bør spise før og etter trening.

Det er meget viktig å unngå nye og uvante treningsformer som kan føre til skade eller overbelastning. Spill deg selv gode kort de siste ukene før konkurransedagen.

4. Mental forberedelse

Visualiser konkurransedagen og lag en mental strategi for løpet. Forbered deg slik at du kjenner godt til hvilke arbeidsoppgaver du skal utføre underveis i løpet ditt. Dette kan være alt fra en åpningsfart, hva og når du skal spise eller drikke og når du skal øke farten i slutten på løpet ditt – jo oftere du mentalt forteller deg selv dette, jo større er sjansene for å faktisk lykkes.

Hold også stressnivåene lave ved å gjøre aktiviteter som gir glede og ro.

Eksempel på en «spissingsuke» nest siste uke før løp:

Mandag: Lett jogg 30-40 minutter

Tirsdag: 6 x 800 meter i konkurransefart, med 2-3 minutters pause

Onsdag: Hvile eller lett jogg i 30 minutter

Torsdag: 3 x 1 km i litt raskere enn konkurransefart, med 3-4 minutters pause

Fredag: Lett jogg 20-30 minutter

Lørdag: 3-5 km i konkurransefart

Søndag: Hvile

Eksempel på en spissingsuke siste uke før løp:

Mandag: Lett jogg 25-30 minutter

Tirsdag: 3 x 1 km i litt raskere enn konkurransefart, med 3-4 minutters pause

Onsdag: Hvile eller lett jogg 25 minutter

Torsdag: 4 x 600 meter i konkurransefart, med 2-3 minutters pause

Fredag: Lett jogg 20-30 minutter

Lørdag/Søndag: Konkurransedag

Jogge- og løpesko til dame og herre: Disse er best i test i 2024!

Viktigheten av tålmodighet og tilpasning

Å spisse formen handler om balanse. Det er viktig å lytte til kroppen og justere planen hvis du føler deg sliten eller overtrent. Tålmodighet er nøkkelen – ikke bli fristet til å trene for mye rett før konkurransen.

Husk at målet er å nå toppen av formen akkurat på konkurransedagen, ikke ukene før.

Hva kan vi lære – oppsummering

Å spisse formen er en kunst som krever erfaring, kunnskap og tålmodighet. Ved å redusere treningsvolumet, øke intensiteten på de rette tidspunktene, og å fokusere på restitusjon og mental forberedelse, kan du nå din toppform på konkurransedagen.

Følg disse prinsippene og tilpass dem til dine individuelle behov for å prestere ditt beste når det virkelig gjelder.

Lykke til.