Hjemmetrening: Hvordan bygge ditt eget hjemmegym
Av Cecilie Aasland
Vi har snakket med eksperten som forteller hvordan du bygger ditt eget hjemmegym, starter med hjemmetreningen og hvilket utstyr du trenger.
Hjemmetrening fikk ett skikkelig hopp da koronapandemien startet, og har ifølge tall fra Google aldri vært så høye i søk som i mars 2020. Restriksjoner, karantene og mye hjemmetid gjorde det ikke lenger mulig for treningsglade nordmenn å trene som de vanligvis gjorde og ønsket om hjemmegym og hjemmetrening ble nok plutselig mer gjeldende.
Trenden ser ut til å vedvare og flere har fått øynene opp for praktikaliteten ved det å trene hjemme kontra på treningssenter. Navn som Funkygine, Naardic, Fitfocus, Fotballfrue og Stine.Hartmann, som for de fleste ble kjent som følge av en nedslående pandemi, gir alle inspirasjon til forskjellige typer hjemmetrening.
Hvordan bygge hjemmegym for hjemmetrening
Vi har snakket med programleder, treningsekspert og personlig trener Cornelis Elander som forklarer hvordan man kan bygge hjemmegym selv. Han forteller også om det er faktisk er effektivt, hvem det passer for og hvorfor det er viktig å trene.
Cornelis, som har base i Miami og Los Angeles, er blant annet kjent fra «Cornelis trener Norge» på DPlay. Han er også kjent for å være personlig trener for CNN-reporter Richard Quest og er nå CEO og leder for den internasjonale treningsappen Ultra Training.
For deg som vil ha mer inspirasjon til godt treningsutstyr, treningsformer og smarte treningstips finner du det her
Hvorfor er trening viktig?
– Trening er viktig for alle og enhver, uansett alder, kjønn eller form. Selv ved lett muskelarbeid påvirker man kroppen på en positiv måte, og har man ikke trent for eksempel styrke tidligere vil man lett kunne merke markant effekt av selv noen få minutter på stuegulvet hjemme.
Elander forklarer at for de som eventuelt skulle ha hatt en kortere pause fra regelmessig trening, men som har vært vant med å trene og bygge muskulatur tidligere, vil man også lettere kunne komme tilbake i form igjen. Dette forteller han skyldes muskelminne. Muskelminnet gjør at musklene husker hvor store muskelcellene har vært tidligere, og dette gjør at du kjappere kommer tilbake igjen etter et eventuelt lengre avbrekk fra treningen, sier Elander
– For unge kan det også være lett og raskere å bygge muskelmasse, mens det for særlig eldre er mer essensielt og viktig.
Elander forteller at det for alle voksne og eldre anbefales å være i bevegelse og aktivitet minst 2,5 til 5 timer i uka.
– Min personlige anbefaling er at man prøver å få til tre til fire gode styrkeøkter på gjerne 30-45 minutter av gangen, og så helst litt lett mosjon som for eksempel noen jogge- eller gåturer ved siden av.
Geriljakardio: Den eneste kardiotreningen du trenger
Er hjemmetrening effektivt?
– Absolutt! Hjemmetrening er for mange faktisk det enkleste og beste, da man slipper å forlate hjemmet og lett kan styre tidsbruken sin selv. Dette var også grunnen til at vi utviklet Ultra Training, der trenere lett kan komme i kontakt med klienter via smart-TV eller telefon.
Elanis forteller at trening som er lett tilgjengelig vil for de fleste være mer motiverende, og ikke minst gjøre at man lettere opprettholder treningsmengden over tid.
– Med de siste par årenes pandemiutfordringer, dagens teknologi og en kombinasjon av smart og enkelt treningsutstyr, er tiden da man «måtte» på et treningssenter for å trene egentlig litt forbi.
Dette er løpe- og joggeskoene som er best i test
Hva trenger man av utstyr til hjemmetrening?
Vi spurte Elander hva man trenger av utstyr for å lykkes med hjemmetreningen og for å bygge et hjemmegym hjemme. Vi ville gjerne vite hva som skal til av utstyr både for de som vil gjøre det så billig og enkelt som mulig, samt for de som gjerne vil ha et mer avansert hjemmegym de må legge mer penger i.
Utstyr til billig, enkelt hjemmegym:
– For å gjøre det enklest og billigst mulig vil jeg da si du bør gå til anskaffelse av en yogamatte, treningsstrikk, og for eksempel tre sett med ulike vekter og manualer, sier Elander.
Elander tipser om at ønsker du billigere «vekter» for øvelser som for eksempel stående roing, markløft, eller armene, kan du også fylle opp noen bøtter med vann og bruke det som vekter.
Stor samlesak: Disse pulsklokkene er best i test
Gymstick Yoga Mat 4mm 60x172cm
Finnlo Neoprene Dumbbells Set 2x2kg
Utstyr til mer avansert hjemmegym og hjemmetrening:
– Da vil jeg særlig trekke fram Smith apparatet som en svært gunstig og nyttig investering. Dette er da et apparat du kan bruke til å kjøre så å si alle øvelser og trene hele kroppen med ett og samme apparat. Det er også tryggere enn fri vektstang, for deg som skulle føle deg litt usikker på å trene med tunge vekter alene.
Sportsmaster Pivot Smith Maskin
Vekt på stang: 22,2 kg. Maksimal vektbelastning på vektstangen: 280 kg. Maksimal vektbelastning chin-up bøyler: 120 kg.
Master Fitness Hi Impact Bumper Set 150kg
Master Fitness Vektstang Internationell 220cm 20kg
TecTake Weight Bench
Hvem passer et hjemmegym og hjemmetrening for?
– Det kan passe absolutt alle, uansett om en er erfaren eller helt nybegynner. Særlig er det også gunstig for de med liten ekstra tid til å trene, eller folk som bor langt unna et senter.
Hvordan lage program til hjemmetrening?
– Jeg har opp igjennom satt opp flere enkle, smarte program for dette, og dette programmet tar bare ti minutter å utføre.
Hvilken trening er best?
– Det finnes ikke noen treningsform som er «best» eller «riktig» for absolutt alle, men der mange gjerne tror det er cardio som er det viktigste, vil jeg slå et slag for smart og nyttig styrketrening.
Elander forteller at ikke bare er dette særlig viktig jo eldre man blir, men det vil også lett kunne utføres både kjapt og enkelt på for eksempel stuegulvet hjemme.
– Man vil også lett kunne merke rask framgang(motiverende), og det vil kunne gjøre at andre hverdagslige aktiviteter og gjøremål også blir lettere å utføre.
Hvordan trene hjemme?
– Se listen med forslag til utstyr, prøv et av mine programmer, og kast deg i gang. Elander legger til at du ikke trenger å tenke du nødvendigvis skal bygge eller stramme opp spesifikke muskelgrupper eller kroppsdeler forskjellige uker, men at du skal jobbe for å bygge opp en sunn og sterk kropp over tid.
– Gir du det litt ekstra innsats vil du nok bli overrasket over hvor kjapt det faktisk vil gå før du begynner å se og føle forskjellene (med riktig oppsett bør du kunne merke det markant etter noen få uker med riktig trening).
Ønsker du også tredemølle på hjemmegymmet? Disse tredemøllene er best i test
Hvordan unngå skader når man trener hjemme?
– Varm opp kroppen, utfør kontrollerte og rolige bevegelser (ikke rykk og napp), og lytt til kroppen! Litt lett stølhet og sårhet er naturlig når du begynner med noe som er uvant og nytt, men det skal ikke gjøre direkte vondt!