Gratis treningsprogram (uke 3, dag 5): Styrketrening for rygg og skuldre

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 22. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en grønn-farget bakgrunn med teksten «uke 3, dag 3». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Personlig trener Cornelis Elander har laget et gratis treningsprogram som får deg i ditt livs beste form denne sommeren! I dag står styrkeøvelser for overkroppen på planen, og de inkluderer stående roing, skulderpress, crunches, foroverbøyd sidehev og rygghev. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram er styrkeøvelser for rygg og skuldre; stående roing, skulderpress, crunches, foroverbøyd sidehev og rygghev.

I dag er det klart for et program som fokuserer på rygg og skuldre, og alt du vil trenge er et par lette vekter/manualer eller eventuelt noe annet du måtte ha tilgjengelig i heimen. Husk at du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre.

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for rygg og skuldre

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Gå til dag 4 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Pilatesball/ Swissball
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Stående roing ( med stang, manualer eller treningsstrikk)

Dette er en øvelse hvor du trener bryst og overarm, her kan du løfte stang, manualer, treningsstrikk, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 5 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Her forklarer PT-en hva som er fordelen med vektvest: Det populære utstyret brukt i 16 ukers helvete.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en stående roing med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på rygg- og bicepsmuskulaturen. Bildet er delt inn i to paneler som viser to forskjellige faser av bevegelsen. I det venstre panelet ser vi mannen bøyd fremover med rett rygg, holdende manualene ned mot gulvet. I det høyre panelet er han i den opptrukne fasen av øvelsen, hvor manualene trekkes opp mot kroppen, og albuene bøyes bakover. Mannen har på seg en grå t-skjorte med korte ermer og mørke treningsbukser. I bakgrunnen ser vi diverse treningsutstyr som kettlebells, treningsballer og annet utstyr plassert på hyller. Øvelsen han utfører styrker ryggmuskulaturen og involverer også musklene i armene og kjernen. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Stående roing med manualer: Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå med føttene plassert noe bredere enn hoftebreddes avstand og med enlett bøy i knærne. 
  2. Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. 
  3. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett og hverken krummer ryggen eller anstrenger og hever skuldrene. Et tips er å følge med på at du klemmer sammen skulderbladene. 
  4. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen. 

Styrkeøvelse 2: Skulderpress (med stang, manualer, treningsstrikk, eller annet du har tilgjengelig)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en skulderpress med håndvekter på et treningsstudio. Personen står oppreist med håndvektene hevet til skulderhøyde, klare til å presse dem opp over hodet. Han er iført en svart t-skjorte og blå treningsbukser. I bakgrunnen ser man et treningsrom med flere håndvekter og annet treningsutstyr, samt speil som reflekterer rommet. Den naturlige lyset fra vinduene gir en klar belysning av scenen. Øvelsen fokuserer på å styrke skuldre og armer.

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 5 sett med 6-8 reps på hvert sett. 

Beskrivelse og teknikk:

  1. Sitt på en stol/benk eller stå oppreist med føttene i skulderbreddesavstand og med en håndvekt eller flaske fylt med vann i hver hånd. Start med nøytral rygg og skulderbladene presset sammen og stram magen godt. 
  2. Press så håndvektene rett opp og over hodet. 
  3. Også gjentar du ved å føre dem kontrollert ned igjen.

Styrkeøvelse 3: Crunches

Her trener du bukmusklene og kjernemuskulaturen, men også korsrygg og de skråstilte magemusklene. Dette kan føre til både strammere mage, synligere magemuskler og en bedre holdning!

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1 sett med så mange repetisjoner som du klarer.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel. 
  2. Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten.
  3. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Er det for tungt med beina i været, og du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen i kontakt med matten under deg, kan du også gjøre denne med beina i bakken. Sett beina godt ned på matten med en hoftebreddes avstand.

Visste du forresten at dette kalles verdens beste mageøvelse?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Styrkeøvelse 4: Foroverbøyd sidehev

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med 6-8 reps på hvert sett.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som står foran et speil på et treningsstudio, holder to håndvekter ved hoftene. Han er i ferd med å begynne styrkeøvelsen sidehev, en annen skulderøvelse. Personen har på seg en svart t-skjorte og blå treningsshorts. I bakgrunnen ser man en rekke håndvekter, treningsutstyr og en vannstasjon. Rommet er godt opplyst av naturlig lys som strømmer inn gjennom vinduene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Sidehev: Stå med bena på linje med hverandre og hold en manual i hver hånd. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  • Stå med bena på linje med hverandre og hold en manual i hver hånd.
  • Løft så manualene ut til siden og opp til omtrent skulderhøyde.
  • Håndleddene skal underveis i bevegelsen løftes over albuehøyde.
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som står foran et speil på et treningsstudio, holder to håndvekter ved hoftene. Han er i ferd med å begynne styrkeøvelsen sidehev, en annen skulderøvelse. Personen har på seg en svart t-skjorte og blå treningsshorts. I bakgrunnen ser man en rekke håndvekter, treningsutstyr og en vannstasjon. Rommet er godt opplyst av naturlig lys som strømmer inn gjennom vinduene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for armer, overkropp og skuldre, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Sidehev: Løft så manualene ut til siden og opp til omtrent skulderhøyde. Håndleddene skal underveis i bevegelsen løftes over albuehøyde. (Foto: Cornelis Elander)

Styrkeøvelse 5: Rygghev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen. 
  2. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. 
  3. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten. 

Lykke til 😃

Gå til dag 6 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrketrening Styrkeøvelse I form med Cornelis