Gratis treningsprogram (uke 3, dag 4): Styrketrening for bein del 2, og core/mage

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 19. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en grønn-farget bakgrunn med teksten «uke 3, dag 3». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
I dag får du et komplett styrkeprogram med styrkeøvelser for bein, core og mage av personlig trener Cornelis Elander! Sterke bein får du her ved hjelp av knebøy, bulgarsk utfall, liggende beinhev, tåhev og planken. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram er styrkeøvelser for bein, og de inkluderer knebøy, bulgarsk utfall, liggende beinhev, tåhev og planken.

Dagens oppsett består igjen av et program med fokus på bein og øvelser du fint kan utføre på treningssenteret så vel som hjemme med et par lette vekter/manualer. Du vil se at det står beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du eventuelt bør prøve å ligge på, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre. 

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for bein, del 2 og core/mage

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Gå til dag 3 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Pilatesball/ Swissball
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Knebøy med stopp (eventuelt med manualer/vekter, strikk)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører knebøy med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på ben- og setemuskulaturen. Mannen står i en lav knebøyposisjon med manualer hvilende på skuldrene og hendene støttende rundt manualene. Han har på seg en svart t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og svarte treningssko. Øvelsen utføres i et treningsstudio med flere tredemøller i bakgrunnen, og rommet har et lyst, moderne design med oransje detaljer på veggene. Denne øvelsen styrker primært quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen, samt kjernemuskulaturen som bidrar til stabilisering.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget til lårene har en 90-graders vinkel i kneleddet. Løft deg så opp igjen og gå tilbake til utgangsposisjonen før du senker deg ned igjen og repeterer.

Dette trenger du av utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk eller to flasker fylt med vann

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 5 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk: 

  1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget. 
  2. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet. 
  3. Hold denne posisjonen et kjapt øyeblikk før du løfter deg opp igjen og tilbake til utgangsposisjonen. Og repeterer.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men uten vekter/manualer/strikk.

Styrkeøvelse 2: Bulgarsk utfall (eventuelt med én manual/vekt i hver hånd) 

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som "Bulgarian split squat" i et treningsstudio. Han holder en manual i hver hånd, og det ene beinet er plassert bak ham på en benk, mens det andre beinet er bøyd foran ham. Han står i en treningsrom med speilvegger, hvor vi kan se refleksjonen hans, og bak ham er det flere treningsballer og annet treningsutstyr. Han har på seg en mørk t-skjorte, grå shorts og hvite treningssko. Øvelsen fokuserer på å trene benmuskulaturen, spesielt quadriceps, hamstrings og gluteus. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Bulgarsk utfall: Plasser den ene foten på en benk eller annen forhøyning bak deg, mens du tar et godt steg ut rett fremfor deg med den andre.  (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Manualer eller en/to flasker fylt med vann

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 4 sett med 6-8 repetisjoner på hver side, på hvert sett.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som "Bulgarian split squat" i et treningsstudio. Han holder en manual i hver hånd, og det ene beinet er plassert bak ham på en benk, mens det andre beinet er bøyd foran ham. Han står i en treningsrom med speilvegger, hvor vi kan se refleksjonen hans, og bak ham er det flere treningsballer og annet treningsutstyr. Han har på seg en mørk t-skjorte, grå shorts og hvite treningssko. Øvelsen fokuserer på å trene benmuskulaturen, spesielt quadriceps, hamstrings og gluteus. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Bulgarsk utfall: Senk deg så kontrollert ned mot underlaget, til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Plasser den ene foten på en benk eller annen forhøyning bak deg, mens du tar et godt steg ut rett fremfor deg med den andre. 
  2. Senk deg så kontrollert ned mot underlaget, til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!).
  3. Vekten skal være på den fremre hælen, og du må holde rett rygg og positur under hele bevegelsen.
  4. Push deg så opp igjen, og repeter.

Styrkeøvelse 3: Liggende beinhev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball. 

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • (Eventuelt en pilatesball)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Dette er løpevester til dame og herre som alle er best i test i 2024!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen. 
  2. Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner. 
  3. Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon. 
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.  (Foto: Cornelis Elander)
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener tåhev. Han har på seg en svart t-skjorte og en hvit treningsshorts, og i bakgrunnen på bildet ser vi en hvit vegg. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for leggene, men også bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Her kan du stå på flatmark og med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen. 

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen.  En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.

Enkelt treningsprogram med strikk som alle kan gjennomføre!

Styrkeøvelse 4: Tåhev (der du løfter deg opp på tærne)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med så mange reps du klarer på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her kan du stå på flatmark, en lav kasse eller i et trappetrinn, og med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. 
  2. Stå med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå.
  3. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen. 

Styrkeøvelse 5: Planken

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener diagonalstrekk på treningsmatte. Han har på seg en svart t-skjorte og en grå treningsbukse, og i bakgrunnen på bildet ser vi en oransje vegg med bilder. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mye av kroppen og deriblandt bein, core, magemuskler, armer og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Planken: Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje. Hold her så lenge du makter. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Beskrivelse og teknikk:

  1. Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene. 
  2. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje. 
  3. Her er det viktig at du hverken svaier i ryggen eller løfter rumpa, kroppen skal være helt rett. Pass på å stramme kjernemusklaturen. 

Repetisjoner og sett: Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt én eller to runder på denne til full utmattelse.

Lykke til 😃

Gå til dag 5 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrketrening Styrkeøvelse I form med Cornelis