Gratis treningsprogram (uke 3, dag 1): Styrketrening for bein, del 1

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 16. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en grønn-farget bakgrunn med teksten «uke 3, dag 1». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Personlig trener Cornelis Elander har laget et gratis treningsprogram som får deg i ditt livs beste form denne sommeren! I dag står styrkeøvelser for bein på planen, og de inkluderer knebøy, liggende beinhev, tåhev og statisk knebøy. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram er styrkeøvelser for bein, og de inkluderer knebøy, utfall, liggende beinhev, tåhev og statisk knebøy.

Første program denne uken er del 1 av 2 som fokuserer på underkropp og bein denne uka. Du vil se at det står beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du eventuelt bør prøve å ligge på, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre. 

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for bein, del 1

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Gå til dag 7 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Pilatesball/ Swissball
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører knebøy med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på ben- og setemuskulaturen. Mannen står i en lav knebøyposisjon med manualer hvilende på skuldrene og hendene støttende rundt manualene. Han har på seg en svart t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og svarte treningssko. Øvelsen utføres i et treningsstudio med flere tredemøller i bakgrunnen, og rommet har et lyst, moderne design med oransje detaljer på veggene. Denne øvelsen styrker primært quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen, samt kjernemuskulaturen som bidrar til stabilisering.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget til lårene har en 90-graders vinkel i kneleddet. Løft deg så opp igjen og gå tilbake til utgangsposisjonen før du senker deg ned igjen og repeterer.

Styrkeøvelse 1: Knebøy (eventuelt med manualer/vekter, strikk)

Dette trenger du av utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk eller to flasker fylt med vann

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 4 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk: 

  1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget. 
  2. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet. 
  3. Løft deg så opp igjen og gå tilbake til utgangsposisjonen før du senker deg ned igjen og repeterer.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men uten vekter/manualer/strikk.

Disse pulsklokkene er best i test til dame og herre i 2024.

Styrkeøvelse 2: Gående utfall (med eller uten vekter)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener gående utfall med manualer. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Gående utfall (med eller uten vekter): Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. Gjenta på hver fot. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Denne øvelsen kan du gjennomføre enten uten utstyr eller eventuelt med en manual eller flaske fylt med vann i hver hånd.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 runder med 8-10 steg på hver side, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. 
  3. Pass på at vekten din er lagt på det fremre beinet.
  4. Videre reiser du deg opp igjen og bytter bein til det er motsatt bein som står i en 90-graders vinkel i utfall. 
  5. Fortsett slik og «gå» ved hjelp av disse utfallene. 

Styrkeøvelse 3: Liggende beinhev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball. 

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • (Eventuelt en pilatesball)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Disse sammenleggbare tredemøllene er forresten best i test i 2024!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen. 
  2. Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner. 
  3. Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon. 

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen.  En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener tåhev. Han har på seg en svart t-skjorte og en hvit treningsshorts, og i bakgrunnen på bildet ser vi en hvit vegg. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for leggene, men også bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Her kan du stå på flatmark og med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen. 

Styrkeøvelse 4: Tåhev (der du løfter deg opp på tærne)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med så mange repetisjoner som du klarer på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her kan du stå på flatmark, en lav kasse eller i et trappetrinn, og med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. 
  2. Stå med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå.
  3. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen. 
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener frontbøy (eventuelt med én manual/ vekt foran på brystet). Han har på seg en svart t-skjorte og en grå treningsbukse. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Hold her eventuelt én manual/vekt foran på brystet, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget. Løft deg så opp igjen, uten at du faller forover under utførelse.

Styrkeøvelse 5: Statisk knebøy

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1-2 runder, der du holder så lenge du klarer.

Beskrivelse og teknikk: 

  1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget. 
  2. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet.  og hold så lenge du makter.

Lykke til 😃 

Gå til dag 2 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrketrening Styrkeøvelse I form med Cornelis