Gratis treningsprogram (uke 3, dag 1): Styrketrening for bein, del 1
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en grønn-farget bakgrunn med teksten «uke 3, dag 1». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/dag-1-uke-3-gratis-treningsprogram-styrketrening-for-hele-kroppen-stort-1024x731.jpeg&interlace=true&compression=9)
Dagens gratis treningsprogram er styrkeøvelser for bein, og de inkluderer knebøy, utfall, liggende beinhev, tåhev og statisk knebøy.
Første program denne uken er del 1 av 2 som fokuserer på underkropp og bein denne uka. Du vil se at det står beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du eventuelt bør prøve å ligge på, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre.
Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!
Styrkeprogram for bein, del 1
Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.
Gå til dag 7 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
- Pilatesball/ Swissball
- Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører knebøy med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på ben- og setemuskulaturen. Mannen står i en lav knebøyposisjon med manualer hvilende på skuldrene og hendene støttende rundt manualene. Han har på seg en svart t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og svarte treningssko. Øvelsen utføres i et treningsstudio med flere tredemøller i bakgrunnen, og rommet har et lyst, moderne design med oransje detaljer på veggene. Denne øvelsen styrker primært quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen, samt kjernemuskulaturen som bidrar til stabilisering.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/kneboy-med-manualer-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram-739x1024.jpg&interlace=true&compression=9)
Styrkeøvelse 1: Knebøy (eventuelt med manualer/vekter, strikk)
Dette trenger du av utstyr:
- Manualer, treningsstrikk eller to flasker fylt med vann
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 4 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.
Beskrivelse og teknikk:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget.
- Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet.
- Løft deg så opp igjen og gå tilbake til utgangsposisjonen før du senker deg ned igjen og repeterer.
Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men uten vekter/manualer/strikk.
Disse pulsklokkene er best i test til dame og herre i 2024.
Styrkeøvelse 2: Gående utfall (med eller uten vekter)
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener gående utfall med manualer. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/gaende-utfall-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram-1024x636.jpeg&interlace=true&compression=9)
Forslag til utstyr:
- Denne øvelsen kan du gjennomføre enten uten utstyr eller eventuelt med en manual eller flaske fylt med vann i hver hånd.
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 runder med 8-10 steg på hver side, på hvert sett.
Beskrivelse og teknikk:
- Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand.
- Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel.
- Pass på at vekten din er lagt på det fremre beinet.
- Videre reiser du deg opp igjen og bytter bein til det er motsatt bein som står i en 90-graders vinkel i utfall.
- Fortsett slik og «gå» ved hjelp av disse utfallene.
Styrkeøvelse 3: Liggende beinhev
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/benhev-eventuelt-med-ball-1-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram.jpg&interlace=true&compression=9)
Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball.
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/benhev-eventuelt-med-ball-2-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram.jpg&interlace=true&compression=9)
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
- (Eventuelt en pilatesball)
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer.
Disse sammenleggbare tredemøllene er forresten best i test i 2024!
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/benhev-eventuelt-med-ball-3-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram.jpg&interlace=true&compression=9)
Beskrivelse og teknikk:
- Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.
- Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner.
- Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.
Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener tåhev. Han har på seg en svart t-skjorte og en hvit treningsshorts, og i bakgrunnen på bildet ser vi en hvit vegg. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for leggene, men også bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/tahev-styrkeovelse-armer-gratis-treningsprogram-586x1024.jpg&interlace=true&compression=9)
Styrkeøvelse 4: Tåhev (der du løfter deg opp på tærne)
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med så mange repetisjoner som du klarer på hvert sett.
Beskrivelse og teknikk:
- Her kan du stå på flatmark, en lav kasse eller i et trappetrinn, og med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet.
- Stå med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå.
- Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen.
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener frontbøy (eventuelt med én manual/ vekt foran på brystet). Han har på seg en svart t-skjorte og en grå treningsbukse. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/frontboy-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram-659x1024.jpeg&interlace=true&compression=9)
Styrkeøvelse 5: Statisk knebøy
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1-2 runder, der du holder så lenge du klarer.
Beskrivelse og teknikk:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget.
- Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet. og hold så lenge du makter.
Lykke til 😃
Gå til dag 2 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.