Gratis treningsprogram (uke 1, dag 7): Fri og Hvordan trener du mest effektivt med vekter?
Av Cornelis Elander
Gratis treningsprogram: I dag er det HELT FRI fra treningen, men vi forklarer hvordan du trener du mest effektivt med vekter!
I dag er det tid for HELT FRI fra treningen. Du må gjerne ta en gå- eller joggetur om du skulle føle for det, men husk at det er når du hviler at du faktisk reparerer og bygger opp kroppen igjen – etter noen tøffe treningsøkter.
Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!
Bruk derfor hviledagen til å fylle på med sunn og proteinrik næring, og la kroppen også slappe av. Husk at sjelen og hodet også trenger hvile – så bruk gjerne tiden til å nyte noen fine stunder med for eksempel venner, familie, og de rundt deg. Nyt og kos deg, og gjør deg klar for en ny uke fylt med tunge og gode treningsøkter allerede fra i morgen av!
Gå til dag 6 (uke 1) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.
Hvordan trener du mest effektivt med vekter?
Visste du at når du trener styrke med vekter så er det nesten like viktig hvordan du senker vektene som hvordan du løfter dem? Dette kalles «eksentrisk muskelarbeid», mens det når du løfter vekten kalles «konsentrisk muskelarbeid».
Hvor viktig selve senkingen av vekten er i styrketrening kom de frem til i en studie gjennomført av European Journal of Applied Physiology. Her ble deltakerne i studien delt inn i fire grupper; én gruppe både løftet og senket vektene, en annen gruppe løftet bare vektene uten å senke dem selv, en tredje gruppe senket bare vektene uten å løfte dem selv, mens den fjerde gruppen ikke trente i det hele tatt.
– Gruppen som gjorde hele bevegelsen – altså både løftet og senket vektene, økte muskelstyrken med 18 prosent og bicepsstørrelsen med 11 prosent. De som kun senket vektene, matchet nesten dette. De økte muskelstyrken med 14 prosent og muskelstørrelsen med ti prosent, forklarer NHI.
De forklarer videre at gruppen som kun løftet vektene og ikke senket dem, økte muskelstyrken med 11 prosent. Økningen i muskelstørrelse var ubetydelig.
Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!
Hvordan trene med eksentrisk muskelarbeid?
Gruppen som bare senket vektene, opplevde dermed en lignende økning i styrke og muskelstørrelse, men med bare halvparten av arbeidet. For gruppen som både løftet og senket vektene, fikk de størst økning i både muskelstyrke og bicepsstørrelse, men gjorde også dobbelt så mye muskelarbeid.
NHI skriver at et stort protein i muskelfibrene produserer større kraft under disse eksentriske sammentrekningene, samtidig som de bruker mindre energi og at dette kan forklare økningen i muskelstørrelse. Glem derfor ikke å ta deg like god tid på senkingen av vektene som løftingen!
Tips: Et tips fra NHI er å legge på mer vekter og bruke begge beina til å løfte vekten på apparat for bein, mens du bare bruker ett bein til å senke den. Eller å bruke begge armene på å løfte vekten til for eksempel en biceps curl, mens du bare bruker én av armene til å senke den igjen. Da også med mer vekt enn du vanligvis ville brukt.
Gå til dag 1 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.