6 tips til stølhet: Hvordan bli kvitt gangsperre?
Av Cecilie Aasland
Er du støl etter trening? Kirsebær, kaffe og massaje; Her har du 6 forskningsbaserte tips til hvordan du faktisk blir kvitt gangsperre!
Hva har kirsebær, koffein og det gule i gurkemeie til felles? Jo, de kan alle lindre gangsperre. Og selv om den gjerne er over innen noen dager, kan den være riktig så plagsom. Under gir vi deg 6 tips til hvordan du kan både forhindre og bli raskere kvitt den!
Hvordan bli kvitt stølhet og gangsperre?
Gangsperre, også kjent som stølhet eller forsinket muskelstølhet (DOMS), er vanlig etter intens fysisk aktivitet, spesielt hvis du har gjort en ny treningsøkt eller brukt muskler som ikke er vant til belastningen.
Her er noen tiltak som ifølge forskning kan hjelpe med å lindre gangsperre:
1. Skumrulle hjelper på gangsperren
NCBCNews forteller at som ved massasje så handler det å bruke skumrulle om å massere bindevevet som omslutter muskulaturen. Dette for å dempe smerte anspenthet i musklenes bindevev. De skriver at ifølge forskning så hjelper det på gangsperre og at det i tillegg kan bedre musklenes ytelse under påfølgende treningsøkter.
2. Koffein før trening hjelper mot stølhet
Ifølge NBCNews viser flere studier at det å få i seg koffein før en treningsøkt kan hjelpe på både gangsperre og muskeltretthet. Her konkluderte de for eksempel med hele 48 prosent mindre musklestølhet etter å ha drukket to kopper kaffe.
3. Massasje mot gangsperre
En lett massasje kan bidra til å redusere muskelspenninger og øke blodsirkulasjonen i det berørte området. Frontiers in Physiology sjekket hvorvidt dette stemte.
– Denne systematiske gjennomgangen og metaanalysen viste at massasje kan være effektivt for å lindre DOMS, samt øke ytelsen i musklene etter anstrengende trening. Størst effekt så man 48 timer etter trening. De legger riktignok til at det må mer forskning til for å forstå effektiviteten av massasje på DOMS og muskelytelse.
4. Kosttilskudd som hjelper mot stølhet
Ifølge NCBI har ikke-stereoide antiinflammatoriske legemidler (betennelsesdempende legemidler) som for eksempel Ibuprofen, Naproksen eller Diklofenak, vist effekter på DOMS.
Medicalnewstoday nevner at kosttilskuddet D-Ribose ga positiv effekt i en studie publisert hos NIH. De skriver også om kurkumin, et knallgult kjemikalie som finnes i gurkemeie, og dets egenskaper på såre muskler. Selv om forskningsresultatene er sprikende mener de at et inntak på 150-1500 milligram per dag vil kunne redusere DOMS. Dette på grunn av dets effekt på betennelsesresponsen som er det som skaper vondter og stivheter.
5. Trening
– Trening er det mest effektive middelet for å lindre smerte under DOMS, men den smertestillende effekten er også midlertidig, skriver NCBI.
De forklarer at atleter som må trene daglig bør oppmuntres til å redusere intensiteten og lengden på treningen i 1-2 dager etter en intens treningsøkt av typen som kan føre til gangsperre.
6. Spise syrlige kirsebær
I følge denne forskningen er det å spise eller drikke syrlige kirsebær til hjelp på såre muskler. Her drakk testpersonene som alle var maratonløpere syrlig kirsebærjuice fem dager før, samme dag som, og 48 timer etter løpet sitt. Ikke bare hjalp det på stølheten i muskelen, men musklene hadde både bedre funksjon og kom seg raskere.