Løpeeksperten svarer: Hva er terskeltrening og hvordan gjør man det?

Alle blir bedre løpere med terskeltrening! Terskeltrening er en effektiv metode som kan gi store forbedringer for løpere på alle nivåer, inkludert mosjonister. Denne treningsmetoden, populærgjort av blant annet Jakob Ingebrigtsen og kjent som «den norske modellen med dobbel terskel» fokuserer på å trene nær melkesyreterskelen.

I denne artikkelen vil vi gå nærmere inn på hva terskeltrening er, hvordan den fungerer og hvorfor tålmodighet er nøkkelen til suksess.

Riktig mat, treningsprogram til løping og hvordan forebygge skader – Alt dette og litt til finner du på samlesiden vår om løpetrening.

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening innebærer å løpe med en intensitet som ligger like under eller rundt melkesyreterskelen. Melkesyreterskel, eller laktatterskel, er en indikasjon på hva kroppen tåler eller kan håndtere når vi trener med høy intensitet.

Når det trenes med høy intensitet treffer etterhvert kroppen et punkt hvor den ikke klarer å håndtere og fjerne laktaten uten å bli stiv. Løper du med fokus på terskeltrening så innebærer det normalt å holde seg under denne grensen.

En god måte vil være å styre intensive løpeøkter til å løpes noe saktere, og gjerne progressivt. På den måten blir utbytte av treningen meget solid uten at utøveren blir stiv i muskulaturen. En annen fordel er er at opplevelsen underveis i treningsøkten er behagelig, og ikke ubehagelig som gjerne skjer når vi løper med for høy intensitet.

Denne treningen forbedrer kroppens evne til å håndtere og bruke melkesyre som energi, noe som resulterer i bedre utholdenhet og høyere fart uten å bli utmattet. Fart i dette tilfellet er objektivt og må ses på individuelt.

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024.

Hva er terskelfarten min?

For en godt trent mosjonist er det normalt å si at terskelfarten er din halvmaratonfart, mens er du i startgropen så kan det være din 10km-fart.

Løper du halvmaraton på 1 time og 30 minutter vil en 5 x 6 minutters terskelintervall avsluttes rundt 4 minutter og 15 sekunder per kilometer. Farten er da gjennomsnittsfarten din på en halvmaraton. Under en intervall vil dette ofte oppleves som behagelig, og det er poenget.

Løper du halvmaraton på 1 time og 45 minutter vil en 5 x 6 minutters terskelintervall avsluttes rundt 5 minutter per kilometer. Farten er da gjennomsnittsfarten din på en halvmaraton. Under en intervall vil dette ofte oppleves som behagelig, og det er poenget.

Løper du 10 km på 1 time eller 1 time og 15 minutter, vil en 5 x 6 minutters terskelintervall avsluttes rundt 6 minutter per kilometer. Farten er da gjennomsnittsfarten din på en halvmaraton. Under en intervall vil dette ofte oppleves som behagelig, og det er poenget.

På sikt vil du blir bedre, og dermed kan farten på denne type terskelintervaller justeres til å bli noe raskere.

For de som er meget gode løpere er det normalt å si at terskelfarten er den farten du kan holde i rundt 1 times tid med solid løping.

Dobbel terskel – noe for alle?

I de senere årene har det dukket opp noe som kalles «den norske modellen», ofte referert til som «dobbel terskel» – dette innebærer to terskeløkter på samme dag. En intervalløkt om morgenen og en på ettermiddagen.

Denne metoden er ikke bare for eliteløpere, men kan også tilpasses mosjonister med hensyn til intensitet og volum. Men viktigheten av tålmodighet og kontroll er avgjørende for å unngå overtrening og skader. Søvn, overskudd og å ikke bli grådig er viktige punkter for å lykkes.

Ønsker du å teste dobbel terskel trening? Anbefalingen er å teste dette én dag i uken i en måneds tid, deretter evaluere og vurdere om det er rom og anledning til å løpe to dager i uken med doble terskeløkter.

Hvordan utføre terskeltrening?

For å gjennomføre en effektiv terskeløkt, er det viktig å kjenne sin melkesyreterskel, eller laktatterskel. Dette kan måles ved hjelp av en laktattest, men en enkel måte å finne den på er å løpe i et tempo hvor du kan holde en samtale gående, men dette krever solid konsentrasjon.

Pulsbelte og GPS-klokke kan også hjelpe med å overvåke intensiteten. Følelsen når du avslutter en terskeløkt bør være at du nesten skal kunne kjøre samme økt en gang til. Og det skal du da gjøre samme dag, på ettermiddagen.

Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!

Hvile, mat og lav belastning – to ganger på samme dag – gir ofte et godt utbytte over en lengre periode.

Treningsprogram: Eksempel på en terskeløkt

Solid oppvarming

• Varm opp i 15 minutter med lett jogging. Utfør en kort pause og løp så 6 stigningsløp eller tempodrag (strides) á 10-15 sekunder med 10-15 sekunders gå-pause mellom.
• Utfør så en kort pause for å sørge for at kroppen er rolig og klar for å ta i litt

Hoveddelen

• Alternativ 1: Løp 20-30 minutter i terskelfart
• Alternativ 2: Løp 10 x 3 minutter i terskelfart med 60 sekunders pause mellom
• Alternativ 3: Løp 4 x 7 minutter i terskelfart med 2 minutters pause mellom

Cooldown

• Utfør en pause på noen minutter der du henter deg inn og roer helt ned
• Avslutt så med 10-15 minutter lett jogging for nedkjøling, eller nedjogg.
• Dette gjøres for at kroppen skal få igang blodomløp og starte å hente seg inn

Tålmodighet er nøkkelen

Som med all trening, krever terskeltrening tålmodighet. Resultatene kommer ikke over natten, men med konsekvent trening vil du merke forbedringer over tid. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg den økte belastningen, og det er viktig å lytte til kroppen for å unngå overtrening.

Tenk også gjennom, og ha et bevist forhold til, hva du har av tilgjengelig tid til å trene hver uke. Det er fortsatt mer viktig å trene kontinuerlig med fast antall ukentlige løpetreninger enn hvor raskt du løper en terskelintervall.

Ja, her tar vi altså opp struktur og plan som mer viktig enn et enkeltelement innen løping.

Fordeler med terskeltrening

Forbedret utholdenhet: Økt evne til å opprettholde høyere tempo over lengre tid.

Bedre løpsøkonomi: Effektiv bruk av energi, som gjør at du kan løpe raskere med mindre anstrengelse.

Økt terskelfart/terskelpuls: Bedre evne til å håndtere høyere intensitet og høyere puls, noe som reduserer utmattelse.

Løpeeksperten svarer: Når ser man resultater av jogging?

Oppsummering om terskeltrening

Terskeltrening er en effektiv og solid metode for å forbedre løpsprestasjonen, og med riktig tilnærming kan alle, også nybegynnere og mosjonister, dra nytte av denne treningsformen.

Husk at nøkkelen til suksess er tålmodighet. Bygg opp intensiteten gradvis, lytt til kroppen og hold treningen kontrollert og behagelig.

Med tid og dedikasjon vil innslaget med å ha terskeltrening i treningsprogrammet ditt hjelpe deg å nå nye høyder i løpekarrieren din.