Hvordan trene opp bedre utholdenhet innen løping?

Å bli en god løper handler om å utvikle seg. Å bygge opp utholdenhet for løping handler om å gradvis øke både varighet og intensitet på treningen din. Tålmodighet vil være en faktor vi blir bedre kjent med når vi skal utvikle utholdenheten.

Møter du deg selv i døren?

Vi som er glad i løping har lyst å løpe og ha det gøy. Hurtig løping er både gøy og det er lett. Å bli en bedre løper handler om å utvikle utholdenheten, noe som handler om å senke farten. Løp saktere for å bli raskere, løp saktere og lengre for å bli mer utholdende.

«Det er lett å løpe for raske økter, det er vanskelig å løpe økter som

er sakte nok. Det er lett å møte seg selv i døren når utvikling og

tålmodighet går på kompromiss av hva som er moro…»

Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!

Hvordan forbedre utholdenheten din?

La oss se nærmere på noen effektive metoder og oppskrifter for å forbedre utholdenheten din:

1. Gradvis Økning

Å løpe langkjøringer – bli bedre til å løpe langturer:

Langturer

Legg til lengre løpeturer i treningsprogrammet ditt en gang i uken. Øk distansen med 10% hver uke for å unngå skader og overbelastning. Du kan etter hvert øke med 15% annen hver uke. Denne type økning av langturen kan du gjøre i mange uker, frem til du når et nivå du opplever er riktig for deg. Løper du maraton eller lengre vil en langtur være på mellom 2,5 og 8 timer.

Progressiv økning: Start med å løpe en distanse du opplever som relativt enkel. Det kan være du fint kan løpe 45 minutter rolig uten pause, eller lengre. Etter endt langtur bør du ha en følelse av å kunne løpe i samme fart 10-20 minutter til hvis du ble bedt om det. Du skal altså avslutte langturen mens du fortsatt har noe energi igjen og beina fortsatt er greie å løpe med.

Dette er årets beste løpesko til asfalt i 2024!

2. Variert trening

Intervalltrening: Veksle mellom høy intensitet og lav intensitet.

Fartstrening

Eksempel på Intervalløkter:

• Løp i høy fart i 1 minutt, etterfulgt av 2 minutters rolig jogg. Dette forbedrer både utholdenhet og fart. 
• Løp halvfort i 5 minutter, etterfulgt av 2 minutters rolig jogg. Dette er med å forbedre kapasiteten din.

Treningsprogram intervall: Hvordan trener man intervaller for å bli en god løper?

Tempotrening: Tren i et tempo som er raskere enn ditt vanlige tempo for lengre distanser, men roligere enn en intervalløkt. Dette hjelper med å øke din anaerobe terskel, noe som gjør det lettere å holde høyere intensitet over lengre tid.

Eksempel på tempotrening:

• Løp 4 x 10 minutter eller 3 x 15 minutter med en følelse av å være i starten av et maratonløp. Pauser kan være rolig jogg i 2 eller 3 minutter, men du kan også velge å gå i pausene.

3. Langsomt og jevn rolig fart

Ekstra rolige langturer: Tren på lavere intensitet for å bygge utholdenhet. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg og forbedre fettforbrenning og aerob kapasitet.

Eksempel på ekstra rolig langtur:

• Løp veldig rolig i 90-100 minutter sammenhengende. Løp så sakte at du kun puster gjennom nesen og har en behagelig følelse underveis i hele økten.

4. Alternativ trening

Enkelte ganger er det smart å variere med andre aktiviteter: Sykkel, svømming eller roing kan forbedre den generelle utholdenheten uten den samme belastningen på beina som løping.

Sykler du en lang og rolig tur kan du vekselsvis legge inn 5 x 2 minutter med god intensitet underveis. Pauser kan være på 1 eller 2 minutter i et behagelig tempo. Bruk gjerne høy frekvens på denne type sykkelturer.

Enkelt treningsprogram med strikk alle kan gjennomføre!

5. Restitusjon

Hvile: Sørg for tilstrekkelig hvile og restitusjon for å unngå overtrening. Hviledager og lett trening hjelper kroppen med å komme seg og bygge seg sterkere.

Tiden mellom hver treningsøkt avgjør ofte om du kan ta i litt på en treningsøkt, eller om den skal være rolig. Kroppen restituerer bedre når du sover godt og har nok timer med søvn hver natt. Se om du klarer å få inn 8 timers søvn, eventuelt 7 timer.

6. Ernæring

Det er store fordeler ved å ha et fornuftig kosthold: Sørg for å få i deg tilstrekkelig med karbohydrater, proteiner og fett for å gi energi og å fremme restitusjon.

Hydrering er også viktig for å opprettholde ytelse og helse. Et eksempel kan være å alltid starte dagen med et glass iskaldt vann!

7. Mental Forberedelse

Mental utholdenhet: Løping krever også mental styrke. Arbeid med å sette deg mål, visualisere suksess og bruke positive tankemønstre for å bygge selvtillit og motstandskraft.

Mentaltrening er en øvelse i seg selv, det skal vi se nærmere på i en annen artikkel. Mentaltrening handler om å trene opp riktige mønstre som spiller deg god.