Gratis treningsprogram (uke 4, dag 7): Rygg og triceps

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 10. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en rosa og gul bakgrunn med teksten «uke 4, dag 7». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Personlig trener Cornelis Elander har laget et gratis treningsprogram som får deg i ditt livs beste form denne sommeren! I dag står styrkeøvelser for overkroppen på planen, og de inkluderer stående roing, diamond push-ups, crunches og rygghev. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

I dag er det klart for et lett program som fokuserer på rygg og triceps; Stående roing, diamond push-ups, crunches og rygghev.

I dag er det klart for et lett program som fokuserer på rygg og triceps (bakside overarm), og alt du vil trenge er et par lette vekter/manualer eller eventuelt noe annet du måtte ha hendig i heimen. Husk at du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre. 

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for rygg og triceps

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Stående roing ( med stang, manualer eller treningsstrikk)

Dette er en øvelse hvor du trener bryst og overarm, her kan du løfte stang, manualer, treningsstrikk, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 5 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Her forklarer PT-en hva som er fordelen med vektvest: Det populære utstyret brukt i 16 ukers helvete.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en stående roing med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på rygg- og bicepsmuskulaturen. Bildet er delt inn i to paneler som viser to forskjellige faser av bevegelsen. I det venstre panelet ser vi mannen bøyd fremover med rett rygg, holdende manualene ned mot gulvet. I det høyre panelet er han i den opptrukne fasen av øvelsen, hvor manualene trekkes opp mot kroppen, og albuene bøyes bakover. Mannen har på seg en grå t-skjorte med korte ermer og mørke treningsbukser. I bakgrunnen ser vi diverse treningsutstyr som kettlebells, treningsballer og annet utstyr plassert på hyller. Øvelsen han utfører styrker ryggmuskulaturen og involverer også musklene i armene og kjernen. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Stående roing med manualer: Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå med føttene plassert noe bredere enn hoftebreddes avstand og med enlett bøy i knærne. 
  2. Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. 
  3. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett og hverken krummer ryggen eller anstrenger og hever skuldrene. Et tips er å følge med på at du klemmer sammen skulderbladene. 
  4. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen. 

Styrkeøvelse 2: Diamond push-ups/ armhevinger (smalt grep) 

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger/ diamond push-ups på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Diamond push-ups: En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke». Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 runder med så mange repetisjoner som du orker på hver.

Beskrivelse og teknikk:

  1. En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå. 
  2. Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis.

Styrkeøvelse 3: Crunches

Her trener du bukmusklene og kjernemuskulaturen, men også korsrygg og de skråstilte magemusklene. Dette kan føre til både strammere mage, synligere magemuskler og en bedre holdning!

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1 sett med så mange repetisjoner som du klarer.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel. 
  2. Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten.
  3. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Er det for tungt med beina i været, og du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen i kontakt med matten under deg, kan du også gjøre denne med beina i bakken. Sett beina godt ned på matten med en hoftebreddes avstand.

Visste du forresten at dette kalles verdens beste mageøvelse?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Styrkeøvelse 4: Rygghev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen. 
  2. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. 
  3. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten. 

Kjempebra jobba, du er ferdig med en hel måned med trening! 🏋️‍♀️ Dette kan du gi deg selv skikkelig skryt og en klapp på skulderen for 🤩🙌🏻

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrketrening Styrkeøvelse I form med Cornelis