Gratis treningsprogram (uke 4, dag 5): Bryst og core/mage
Av Cornelis Elander
Dagens gratis treningsprogram består av styrkeøvelser for bryst og core/mage; push-ups, liggende beinhev og Cornelis Planke Push-Up.
I dag kan du gjerne utføre denne enkle økten enten hjemme eller ute i frisk luft!
Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!
Styrkeprogram for bryst og core/mage
Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagens treningsprogram.
Gå til dag 4 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
- Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann
Styrkeøvelse 1: Push ups/armhevinger
Her kan du også enten gjøre vanlige push-ups, eller med knærne i bakken.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
Repetisjoner og sett: 3-4 runder med så mange repetisjoner som du orker på hver.
Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!
Beskrivelse og teknikk:
- En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå.
- Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis.
Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken.
Styrkeøvelse 2: Liggende beinhev
Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
- Pilatesball
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer.
Beskrivelse og teknikk:
- Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.
- Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner.
- Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.
Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.
Styrkeøvelse 3: Cornelis Planke Push-Up på swissball
Denne tar både på bryst, skuldre, core og overkroppen generelt. Den kan enten utføres med beina plassert på en swissball for optimal (og tøff) trening av core og balanse, eller du kan kjøre en lettere variant der du plasserer beina på en forhøyning, mens du varierer mellom å holde planken og å ta push-ups.
Forslag til utstyr:
- Pilatesball/Swissball
Repetisjoner og sett: Gjennomfør én til to runder på denne.
Enkelt treningsprogram med strikk alle kan gjennomføre!
Beskrivelse og teknikk:
- Plasser armene med en skulderbreddes avstand fra hverandre og løft beina opp på pilatesballen. Pass på at kroppen er helt rett som i en vanlig planke.
- Senk deg så ned som du ville gjort med en vanlig armheving, før du løfter deg opp igjen.
- Gjenta.