På Startsiden Guider har noen av sakene annonselenker, som fører til butikker hvor du kan kjøpe produktene vi har omtalt, eller til tjenester som lar deg sammenligne priser. Når du klikker på en av disse lenkene, får Startsiden annonseinntekter. Disse lenkene er alltid merket.

Annonselenkene er valgt fordi vi mener de er relevante og nyttige, og det er våre innholdsprodusenter som bestemmer hvilke saker vi skal skrive om og hvilke produkter som skal omtales.

Vårt mål er alltid å guide deg til det mest relevante innholdet og de beste produktene. Annonsørene bestemmer ikke innholdet i sakene.

Journalistene og redaksjonen i ABC Nyheter har ingen rolle i produksjonen og publiseringen av dette annonsørinnholdet.

Gratis treningsprogram (uke 4, dag 2): Styrketrening for bryst, skuldre og armer

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 24. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en rosa og gul bakgrunn med teksten «uke 4, dag 2». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
I dag er det klart for et styrkeprogram som fokuserer på bryst, skuldre og armer! Her trener du styrkeøvelsene push-ups, flyes, sidehev, bicep curl og dips. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram består av styrkeøvelser for overkropp og core/mage. Øvelsene er push-ups, flyes, sidehev, bicep curl og dips.

I dag er det klart for et program som hovedsakelig fokuserer på bryst, skuldre og armer, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre. 

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for bryst, skuldre og armer

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Gå til dag 1 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Pullover (med én manual, vekt eller noe annet du måtte ha tilgjengelig å løfte)

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 5 sett med 6-8 reps på hvert sett.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en pullover-øvelse med håndvekt på en treningsbenk. Personen ligger på ryggen på benken med skuldrene hvilende på benkens kant og føttene plantet på gulvet. Personen holder en håndvekt med begge hender og strekker den rett opp over brystet. Dette er en øvelse som fokuserer på å styrke armene og brystet. Rommet er lyst og har enkle, klare vegger med treningsutstyr i bakgrunnen. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Pullover: plasserer du deg med øvre del av ryggen og skuldrene på en benk, og beina på en linje ut fra benken (slik at du ligger stødig). (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk: 

  1. I utgangsposisjon plasserer du deg med øvre del av ryggen og skuldrene på en benk, og beina på en linje ut fra benken (slik at du ligger stødig). Underkroppen vil slik fungere som en motvekt til manualen/vekten du løfter, og vil hjelpe med å holde ryggen på benken under utførelse.
  2. Unngå også å heve hoftene nevneverdig under løftet, og bevegelsesområdet ditt vil avhenge av din individuelle skulderfleksibilitet (så test deg fram til hvor mye du kan utføre med riktig teknikk). 
  3. Du starter selve bevegelsen ved å holde vekten med et diamant-grep strakt over deg, og ved å føre den kontrollert og rolig ned bak hodet. 
  4. Løft så opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeterer. 

Dette er løpevester til dame og herre som alle er best i test i 2024!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en pullover-øvelse med håndvekt på en treningsbenk. Personen ligger på ryggen på benken med skuldrene hvilende på benkens kant og føttene plantet på gulvet. Personen holder en håndvekt med begge hender og strekker den rett opp over brystet. Dette er en øvelse som fokuserer på å styrke armene og brystet. Rommet er lyst og har enkle, klare vegger med treningsutstyr i bakgrunnen. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Pullover: Du starter selve bevegelsen ved å holde vekten med et diamant-grep strakt over deg, og ved å føre den kontrollert og rolig ned bak hodet. Løft så opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeterer.   (Foto: Cornelis Elander)

Styrkeøvelse 2: Flyes (eventuelt med manualer, vekter, eller to vannflasker) 

Forslag til utstyr:

  • Manualer, vekter eller to flasker fyllt med vann.
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en styrkeøvelse på et treningsstudio. Personen sitter på en justerbar benk med ryggstøtte og bruker håndvekter. Øvelsen ser ut til å være en variasjon av "dumbbell flyes" eller "shoulder press". Personen løfter håndvektene rett over hodet i en kontrolleret bevegelse, som trener skuldre, bryst og armer. I bakgrunnen kan man se speil, treningsutstyr og andre elementer typisk for et treningsstudio.
Styrkeøvelse «flyes»: Hold et par manualer, vekter, eller for eksempel to flasker med vann, med håndflatene vendt mot hverandre i topposisjon. Senk så armene kontrollert og rolig ut til hver side.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Hold et par manualer, vekter, eller for eksempel to flasker med vann, med håndflatene vendt mot hverandre i topposisjon. 
  2. Hold en svak, konstant bøy i albueleddet, og senk så armene kontrollert og rolig ut til hver side. 
  3. Når armene er nær strake og du når bunnposisjon begynner du å løfte dem tilbake med samme bøy i albueleddet, og tilbake til utgangsposisjonen før du repeterer. 

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 4 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Sikter du deg inn på nye løpe-rekorder i år? Disse løpeskoene med karbon er best i test i 2024!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en styrkeøvelse på et treningsstudio. Personen sitter på en justerbar benk med ryggstøtte og bruker håndvekter. Øvelsen ser ut til å være en variasjon av "dumbbell flyes" eller "shoulder press". Personen løfter håndvektene rett over hodet i en kontrolleret bevegelse, som trener skuldre, bryst og armer. I bakgrunnen kan man se speil, treningsutstyr og andre elementer typisk for et treningsstudio. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Styrkeøvelse «flyes»: Når armene er nær strake og du når bunnposisjon begynner du å løfte dem tilbake med samme bøy i albueleddet, og tilbake til utgangsposisjonen før du repeterer.  (Foto: Cornelis Elander)

Styrkeøvelse 3: Sidehev

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med 6-8 reps på hvert sett.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som står foran et speil på et treningsstudio, holder to håndvekter ved hoftene. Han er i ferd med å begynne styrkeøvelsen sidehev, en annen skulderøvelse. Personen har på seg en svart t-skjorte og blå treningsshorts. I bakgrunnen ser man en rekke håndvekter, treningsutstyr og en vannstasjon. Rommet er godt opplyst av naturlig lys som strømmer inn gjennom vinduene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Sidehev: Stå med bena på linje med hverandre og hold en manual i hver hånd. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  • Stå med bena på linje med hverandre og hold en manual i hver hånd.
  • Løft så manualene ut til siden og opp til omtrent skulderhøyde.
  • Håndleddene skal underveis i bevegelsen løftes over albuehøyde.
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som står foran et speil på et treningsstudio, holder to håndvekter ved hoftene. Han er i ferd med å begynne styrkeøvelsen sidehev, en annen skulderøvelse. Personen har på seg en svart t-skjorte og blå treningsshorts. I bakgrunnen ser man en rekke håndvekter, treningsutstyr og en vannstasjon. Rommet er godt opplyst av naturlig lys som strømmer inn gjennom vinduene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for armer, overkropp og skuldre, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Sidehev: Løft så manualene ut til siden og opp til omtrent skulderhøyde. Håndleddene skal underveis i bevegelsen løftes over albuehøyde. (Foto: Cornelis Elander)

Styrkeøvelse 2: Bicep curl med strikk eller manualer

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener bicep curl stående og med treningsstrikk. Dette er en øvelse som trener biceps og den kan gjennomføres både stående og sittende, og med treningsstrikk og med manualer. Han har på seg en svart t-skjorte. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for armer og biceps, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Bicep curl: Hold enden på en treningsstrikk i hver hand. Bøy så albuen og løft manualen opp mot skulderen til håndflaten din er vendt inn mot skulderen din.

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann eller noe annet lett du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her skal du stå med beina parallelt med hverandre slik at du har god støtte. Eventuelt sittende om du heller foretrekker det. 
  2. Hold en manual, eller enden på en treningsstrikk i hver hand.
  3. Bøy så albuen og løft manualen opp mot skulderen, på samme side som du holder manualen/strikken/vannflasken til håndflaten din er vendt inn mot skulderen din. I det du løfter hånden skal du samtidig vri hånden noe slik at hånden er vendt inn mot skulderen hele tiden.
  4. Slipp så ned hånden med manualen igjen, rolig, til den er i utgangsposisjon.

Styrkeøvelse 4: Dips på benk/kasse

Dips er en øvelse som styrker både triceps, skuldre og brystmuskulatur.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Visste du forresten at disse matvarene bremser fettforbrenningen?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som benkdips, som er en styrkeøvelse for triceps, skuldre og brystmuskulatur. Han støtter seg med hendene på en lav benk eller en stabel med step-up-plattformer bak seg, med armene strake. Kroppen hans er i en nesten horisontal posisjon med bena strukket rett frem og hælene i kontakt med gulvet. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser og mørke treningssko. I bakgrunnen kan vi se speilvegger og noe treningsutstyr, inkludert en treningssykkel og en TV-skjerm. Øvelsen fokuserer på å styrke triceps ved å senke og heve kroppen ved hjelp av armene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen. 
  2. Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette.
  3. Senk deg så ned til armene er i en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar. 
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som benkdips, som er en styrkeøvelse for triceps, skuldre og brystmuskulatur. Han støtter seg med hendene på en lav benk eller en stabel med step-up-plattformer bak seg, med armene strake. Kroppen hans er i en nesten horisontal posisjon med bena strukket rett frem og hælene i kontakt med gulvet. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser og mørke treningssko. I bakgrunnen kan vi se speilvegger og noe treningsutstyr, inkludert en treningssykkel og en TV-skjerm. Øvelsen fokuserer på å styrke triceps ved å senke og heve kroppen ved hjelp av armene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette. Senk deg så ned til armene er i en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar.  (Foto: Cornelis Elander)

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med bøyde bein.

Lykke til 😃 

Gå til dag 3 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrketrening Styrkeøvelse I form med Cornelis