Gratis treningsprogram (uke 4, dag 1): Styrketrening for bein del 1 og mage

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 23. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en rosa og gul bakgrunn med teksten «uke 4, dag 1». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Personlig trener Cornelis Elander har laget et gratis treningsprogram som får deg i ditt livs beste form denne sommeren! Dagens program fokuserer på styrkeøvelser for bein, core og mage; Knebøy, utfall, liggende beinhev, tåhev og crunches. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram fokuserer på styrkeøvelser for bein, core og mage; Knebøy, utfall, liggende beinhev, tåhev og crunches.

Startsidens 30-dagers treningsprogram, utviklet av vår treningsekspert, Cornelis Elander, fortsetter her med uke fire og siste del av vårt sommerprogram, som passer alle som ønsker å komme i sitt livs form denne sommeren! Tagg oss også gjerne i sosiale medier, og bli med på årets sunneste sommerutfordring! #iformMedCornelis

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for bein del 1 og mage

Gå til dag 7 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Første program denne uken fokuserer på underkropp og bein. Du vil se at det står beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du eventuelt bør prøve å ligge på, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre.

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram. 

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Pilatesball/ Swissball
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Løpesko til asfalt: Disse er best i test til dame og herre i 2024

Styrkeøvelse 1: Knebøy (eventuelt med manualer/vekter, strikk)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører knebøy med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på ben- og setemuskulaturen. Mannen står i en lav knebøyposisjon med manualer hvilende på skuldrene og hendene støttende rundt manualene. Han har på seg en svart t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og svarte treningssko. Øvelsen utføres i et treningsstudio med flere tredemøller i bakgrunnen, og rommet har et lyst, moderne design med oransje detaljer på veggene. Denne øvelsen styrker primært quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen, samt kjernemuskulaturen som bidrar til stabilisering. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget til lårene har en 90-graders vinkel i kneleddet. Løft deg så opp igjen og gå tilbake til utgangsposisjonen før du senker deg ned igjen og repeterer.

Dette trenger du av utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk eller to flasker fylt med vann

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 5 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk: 

  1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget. 
  2. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet. 
  3. Hold denne posisjonen et kjapt øyeblikk før du løfter deg opp igjen og tilbake til utgangsposisjonen. Og repeterer.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men uten vekter/manualer/strikk.

Styrkeøvelse 2: Utfall med steg bakover (med eller uten vekter)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener gående utfall med manualer. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Gående utfall (med eller uten vekter): Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. Gjenta på hver fot. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Denne øvelsen kan du gjennomføre enten uten utstyr eller eventuelt med en manual eller flaske fylt med vann i hver hånd.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 4 sett med 8-10 steg på hver side, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. 
  3. Pass på at vekten din er lagt på det fremre beinet.
  4. Videre reiser du deg opp igjen og bytter bein til det er motsatt bein som står i en 90-graders vinkel i utfall. 
  5. Fortsett slik og «gå» ved hjelp av disse utfallene. 

Styrkeøvelse 3: Liggende beinhev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball. 

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • (Eventuelt en pilatesball)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Disse tredemøllene er forresten best i test i 2024!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen. 
  2. Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner. 
  3. Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon. 
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.  (Foto: Cornelis Elander)
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener tåhev. Han har på seg en svart t-skjorte og en hvit treningsshorts, og i bakgrunnen på bildet ser vi en hvit vegg. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for leggene, men også bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Her kan du stå på flatmark og med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen. 

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen.  En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.

Styrkeøvelse 4: Tåhev (der du løfter deg opp på tærne)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med så mange repetisjoner som du klarer på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her kan du stå på flatmark, en lav kasse eller i et trappetrinn, og med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. 
  2. Stå med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå.
  3. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen. 

Styrkeøvelse 5: Crunches

Her trener du bukmusklene og kjernemuskulaturen, men også korsrygg og de skråstilte magemusklene. Dette kan føre til både strammere mage, synligere magemuskler og en bedre holdning!

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Kjør 2-3 sett med så mange repetisjoner som du klarer.

Her forklarer PT-en hva som er fordelen med vektvest: Det populære utstyret brukt i 16 ukers helvete.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel. 
  2. Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten.
  3. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Er det for tungt med beina i været, og du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen i kontakt med matten under deg, kan du også gjøre denne med beina i bakken. Sett beina godt ned på matten med en hoftebreddes avstand.

Visste du forresten at det er denne øvelsen er kåret til verdens beste mageøvelse?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
eCrunches: Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke. (Foto: Cornelis Elander)

Lykke til 😃

Gå til dag 2 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrketrening Styrkeøvelse I form med Cornelis