Frokost: Oppskrift på ernæringsfysiologens beste frokost
Av Cecilie Aasland
Leter du etter en kjapp, god og sunn frokost som sikrer den beste starten på dagen? Vi har fått oppskrift og tips fra ernæringsfysiologen.
Bananpannekaker, godt brød med eggerøre, chiapudding, havregrøt, cottage cheese eller en smoothie? Det finnes mange gode frokoster å velge mellom, men hva velger og anbefaler egentlig ernæringsfysiologen?
Vi spurte Ragnhild Lekven Fimreite hva som er hennes beste tips til en sunn og god frokost som metter og setter standarden for en god dag. Fimreite er autorisert klinisk ernæringsfysiolog, lektor og forfatter. I fjor ga hun ut boken «5-trinn til bedre fettforbrenning». Til daglig jobber hun på sykehus med pasientveiledning og undervisning.
Hvor viktig er det egentlig med frokost?
Fimreite forteller at hun mener frokosten er viktig, og at den legger grunnlaget for resten av dagen.
Hun forteller at hun til daglig jobber med personer med overvekt og som overspisingslidelser.
– Gode rutiner, inkludert frokost, er en smart starte på dagen, og ekstra viktig for de som sliter med søtsug eller med å holde seg borte fra uplanlagte fristelser. Uansett vekt, så vil de fleste kjenne på at frokost er med på å gi oss en energiboost og overskudd fra starten av.
Fimreite sier at for de som ikke er vant til å spise frokost vil dette virke rart, men forteller at hun har mange pasienter som forteller at de har mye mindre søtsug og cravings etter at de har begynt å spise regelmessig frokost og lunsj.
– Det er ikke bare at det blir lettere å stå imot fristelser, men energien og humøret vil også nyte godt. Dette kan ha sammenheng med at fiberholdige frokostmåltider stabiliserer blodsukkeret og holder oss lengre mett. I tillegg viser det seg at frokostspisere oftere greier å holde bedre måltidsrutiner resten av dagen. Et godt frokostmåltid, vil ikke bare gi umiddelbare fordeler, men også øke sjansen for bedre valg resten av dagen.
Visste du forresten at disse matvarene bremser fettforbrenningen?
Hva gjør en frokost god og sunn?
– Det er en frokost som er fristende, metter og er rik på verdifulle næringsstoffer på samme tid. Særlig viktig er det å få i seg rikelig med fiber, protein, pluss riktige og sunne fettyper. Et eksempel på et fiber-og næringsrikt kornslag er havregryn. Disse inneholder blant annet folat, jern, og magnesium. De gunstige fibervarianter i havre, kan dessuten regulere blodsukker, samtidig som de kan binde til seg fett og kolesterol og føre det ut av kroppen, forteller Fimreite.
Hun tipser om en litt gøyere måte så spise havregryn på, kan være i form av en knasende sprø granola blandet med din favoritt yoghurt eller melk og toppet med bær og frukt.
– Hvordan du spiser den velger du selv, men her har du oppskrift på en hjemmelaget, enkel og smakfull ovnsbakt müsli som attpåtil er sunn, blodsukkerregulerende og bra for magen.
Hun forteller at enkelt forklart så trenger vi fiber fra grove karbohydrater, eksempelvis fra grove kornvarer eller grønnsaker.
– Riktig type fett er umettet fett fra for eksempel nøtter, avocado, olivenolje og fiskepålegg (røykelaks, sardiner, røkemakrell, sild mm). Flere av disse fettsyrene er betennelsesdempende (omega-3), og godt for blodtrykk, kroppens celler, nerveceller og for mange viktige hormoner og funksjoner i kroppen.
Eksperten svarer: Er det slik at noen legger lettere på seg enn andre?
Havregrøt er ernæringsskspertens beste tips til en god frokost
– Min klare favoritt er havregrøt, gjerne laget slik at den blir glatt, smidig og fyldig på smak. Dette er næringsrikt og enkelt, men, jeg har ikke alltid likt havregrøt. Ikke før jeg skjønte at havregrøt kan være så utrolig mye! Mitt beste tips er å koke den med vann (litt mer enn halvparten) og minimum 10 minutter, og deretter tilsette litt H-melk mot slutten, da blir den ekstra fyldig og god.
Lekven Fimreite tipser om at dersom man ikke føler at man blir mett nok så kan man gjøre den mer proteinrik og mettende ved å for eksempel blande inn litt cottage cheese, rå egg eller peanøttsmør.
– Min favoritt er havregrøt toppet med valnøtter, granateplekjerner, og gjerne noen eplebiter i eller ved siden grøten. Det er både mettende, næringsrikt og veldig smakfullt. Litt kanel eller en ½ banan, vil også heve smaken.
Lekven Fimreite legger til at det høres kanskje komplisert ut, men trenger ikke ta lengre tid enn å smøre en brødskive.
– Og selve grøten kan koke mens du kler deg.
Lekven Fimreite foreslår også kjøleskapsgrøt. En enkel variant med havregryn, chiafrø, eventuelt nøtter og bær, blandet med melk eller yoghurt som står og godgjør seg i kjøleskapet natten over. Hun forteller at det kan være lettvint for mange å ha en ferdigpreppet frokost på morgenen, enten du spiser den hjemme eller tar den med på jobben.
– En hjemmelaget granola er også enkelt og næringsrikt. I boken sin « 5 trinn til bedre fettforbrenning», deler hun flere oppskrifter og forslag på gode og næringsrike frokostalternativer.
Dette er ifølge Harvard verdens beste mageøvelse. Dette svarer eksperten: – Kun én grunn til at man ikke klarer å stramme opp magen.
Hva vil du ikke anbefale til frokost?
– Jeg opplever vel egentlig at de fleste som spiser frokost, er ganske gode på å gjøre ok frokostvalg. Det er ikke her de største matutfordringen ligger. Nå finnes det selvsagt noen frokost- eller kornblandinger som tenderer til godteri eller kjeks, eksempelvis enkelte sjoko-produkter,
Hun drar frem eksempel som Honni Corn og Cornflakes, og forteller at de fleste av disse er strippet for næringsstoffer, og gir verken fiber eller noen holdbar metthetsfølelse.
– Heller ikke loff med sjokoladepålegg eller Nugatti er, kanskje innlysende nok, noe jeg vil anbefale. Det gir en lynrask blodsukkerstigning, og vil etter en kort stund gjøre deg like sulten og uopplagt og kanskje mer sugen på noe søtt.