Løpeeksperten «Hjelp – jeg har for lite tid til å trene mot Maraton»

«Har du litt for kort tid til du skal løpe maraton og føler forberedelsene

ikke kommer til å være gode nok?»

Mange har nok erfart at de burde trent mer, bedre og oftere, og vært mer detaljert og nøyaktig før de startet maratonløpet sitt. Men da er det for sent. Har du litt for kort tid igjen til du skal løpe ditt maraton og trenger noen innspill og råd?

Ta det helt med ro, vi skal ta vare på deg og hjelpe deg slik at du kan fullføre maratonet.

Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!

Hvor lang tid tar det å trene til Maraton?

Normalt tar det 16 til 20 treningsuker for å stille relativt godt forberedt før du skal løpe 42 195 meter. Det er distansen for et maraton, og det er lengre enn mange er klar over.

Om det å krysse målstreken

Euforien du opplever når du krysser målstreken gjør at du raskt gleder deg mer over å ha fullført enn hvordan følelsen var underveis i maratonløpet ditt. For mange tar følelsene fullstendig kontroll over deg i det du løper i mål – gråt, latter, glede og lettelse kommer samtidig. Det er en utrolig følelse å løpe og å fullføre et maraton.

Disse joggeskoene til asfalt er best i test i 2024.

Maraton er utfordrende å løpe

Har du litt for kort tid til du skal løpe maraton og føler forberedelsene ikke kommer til å være gode nok?

Det kan være utfordrende å forberede seg til en maraton på kort tid, men det er absolutt mulig hvis du tar noen smarte grep og prioriterer treningen riktig. Her er noen strategier som kan hjelpe deg å gjøre det beste ut av den tiden du har:

Disse løpeskoene er best i test til maraton i 2024!

1. Fokuser på kvalitet over kvantitet (men ikke hele tiden)

Prioriter lange løp: Sørg for å få inn minst én lang løpetur i uka. Dette vil bygge utholdenheten din, som er det viktigste for å gjennomføre maraton. Men, med kort tid igjen bør du løpe langturene dine ekstra forsiktig og ikke så lange. Du kan starte med rundt 19 kilometer og legge på et par kilometer hver uke til du kommer opp i rundt 28-32 kilometer.

Intervalltrening: Inkluder korte, intensive økter som intervaller eller tempoløp for å øke din aerobiske kapasitet. Disse øktene gir mye tilbake for tiden du investerer. Da det er kort tid til ditt maraton er det smart med lengre pauser mellom intervallene dine, og at tempoøktene er noe kortere enn det du normalt ville løpt.

Kombiner løping med cross-training: Hvis du ikke kan løpe så ofte, vurder alternative treningsformer som sykling eller svømming for å opprettholde kondisjonen uten å slite ut kroppen.

Lange gå-turer med tung sekk eller å trekke bildekk på gåturer kan også være et alternativ de gangene du ikke kan løpe.

Løpevest til dame og herre: Disse er best i test i 2024!

2. Integrer styrke- og mobilitetstrening

Styrketrening: Dediker én dag i uken til styrkeøvelser som fokuserer på kjernemuskulatur, hofter og bein. Dette vil hjelpe deg å opprettholde god løpe-økonomi og forebygge skader. Det gjør deg mer robust.

Strekke ut og mobilitet: En kort uttøying etter hver løpetur kan bidra til å holde muskulaturen smidig og redusere stivhet. Dette kan også hjelpe deg å unngå skader når tiden er knapp. Her er det ingen nøyaktig forskning som støtter uttøying, men det å ha en mobil kropp ved hjelp av lette og få tøyeøvelser gjør at du selv raskere kjenner om alt står bra til med kroppen.

3. Optimaliser restitusjonen

Søvn: Prøv å få nok søvn, siden det er når du hviler at kroppen faktisk bygger seg sterkere. Søvn er kanskje det som er mest viktig for både fysisk og mental restitusjon. Vi trenger både mat og søvn, men i den grad vi skal vekte dem så er riktig søvn et hakk over riktig mat, men vi må selvsagt ha begge.

Næring: Spis normalt, et balansert kosthold med tilstrekkelig proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer. Dette vil hjelpe deg med å fylle opp energilagrene og reparere muskulaturen.

Ikke gjør kosthold til noe spesielt, sørg for gode rutiner med frokost, lunch, middag og et lett måltid til kvelden. Dette er med på å hjelpe deg til å alltid være relativt mett, og da er sjansen langt mindre for små mellommåltider (sjokolade og sånn vet du…)

4. Planlegg nøye og vær realistisk

Lag en ukentlig plan: Selv om tiden er knapp, sett opp en treningsplan der du prioriterer de viktigste øktene. Det er viktig å både legge inn trening i ukeskalenderen din, der du også har jobb, familietid, vennetid, fest, bursdager etc – der må også trening inn.

Husk å lytte til kroppen din og unngå overtrening. Litt trening er alltid bedre enn ingen trening, og trener du litt for hardt og litt for raske økter over tid så vil du måtte ta pauser fordi du får vondt et sted.

Ha en plan B: Hvis du ikke rekker å trene så mye som ønsket, vær åpen for å justere målet ditt. Det viktigste er å fullføre maratonet, og det kan hende du må ta det litt roligere enn opprinnelig planlagt. Det er viktig å være fornøyd med det du får tid til av trening, fordi det er viktig å faktisk få trent.

Er du usikker på hvilke løpesko som passer deg og ditt bruk? Løpeeksperten forklarer: Slik velger riktige løpesko.

5. Mental forberedelse

Visualisering: Bruk litt tid hver uke på å visualisere løpet ditt. Se for deg hvordan du takler tøffe partier og hvordan du holder ut helt til mål. Kanskje spesielt viktig her er å se for deg at du starter rolig, og at du tar igjen andre løpere mot slutten av løpet ditt. Du må trene også på dette, da øker sjansen betraktelig for å kunne gjennomføre et godt og smart maratonløp.

Positiv selvprat: Bygg opp mental styrke gjennom positiv selvprat. Mindset er en stor del av å fullføre et maraton, spesielt når treningsgrunnlaget er litt tynnere enn ønsket.

Fortell deg selv hver dag at det er klart du kommer til å fullføre maratonløpet ditt. Det er klart det kommer til å bli både gøy og slitsomt, det er langt å løpe maraton. Dette har du kontroll på. Fortell deg selv dette så ofte som mulig, da sitter det og du tror på det. Tro på deg selv.

Ved å følge disse rådene øker sjansene dine for å fullføre maratonet, selv med begrenset forberedelsestid. Det er viktig å holde fokus, gjøre det beste ut av hver økt, og huske at selv om du kanskje ikke er 100% klar, kan du fortsatt fullføre løpet med en sterk vilje og litt smart trening. 

Lykke til! Og du, fortell både oss og andre hvordan maratonet ditt gikk – da kan vi alle lære av deg.