Løpeeksperten: Løp denne økten hver uke
Ukentlig bør du løpe økter du kjenner igjen og som ligner på hverandre, sier løpetreneren og anbefaler deg å løpe denne økten hver uke!
Ukentlig bør du løpe økter du kjenner igjen og som ligner på hverandre. Jeg anbefaler deg å løp denne økten hver uke! Gjør gjerne noen små justeringer, men følg med fordel prinsippene i denne økten.
Hvordan unngå skader, maten man bør spise og løpetrenerens beste treningsprogram for progresjon innen løpingen; Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!
Løpetrenerens anbefalte, ukentlige løpeøkt
For å forbedre styrke, utholdenhet og løpeøkonomi, kan du løpe denne økten hver uke. Følgende ukentlig løpeøkt vil nemlig fungere som en god referanseøkt.
Denne strukturerte treningsrutinen vil bidra til å gjøre deg sterkere og mer robust, samtidig som du forbedrer din opplevde innsats.
Løpeprogram: Oppvarming
Start med en rolig jogg i omtrent 15 minutter for å varme opp musklene og få i gang blodsirkulasjonen. Ta deretter en pause på ett minutt. Følg opp med 4 tempo-drag (strides) på 15 sekunder. Mellom disse har du gå-pauser for å holde intensiteten lett og kontrollert.
Bør man egentlig trene med gangsperre?
Løpeprogram: Hoveddelen av økten
Fortsett med 4 drag på 10 minutter, med 2 minutters gå-pauser mellom hvert drag. Sørg for å løpe dragene progressivt, der det aller siste draget holdes mellom din maratonfart og halvmaratonfart (om du vet hva den er). Dette vil hjelpe deg med å utvikle evnen til å løpe fort uten å overbelaste kroppen.
Slik gjennomfører du økten:
- Løp 10 minutter i pulssone 2
- Løp 10 minutter i plussone 2-3
- Løp 10 minutter i pulssone 3
- Løp 10 minutter i pulssone 3-4
Legg til pauser på rundt 120 sekunder der du går rolig og får ned pulsen og pusten.
Vanntette joggesko til dame og herre: Disse er best i test i 2024!
Hvilken fart skal du løpe i?
- Løp 10 minutter 15 sekunder saktere enn maratonfart
- Løp 10 minutter 5 sekunder saktere enn maratonfart
- Løp 10 minutter på maratonfart
- Løp 10 minutter mellom halvmaraton- og maratonfart
Nedjogg
Avslutt økten med en rolig jogg i 5 til 10 minutter for å hjelpe musklene å avspenne seg og fremme blodsirkulasjonen etter en moderat intens treningsøkt.
Ved å gjenta denne økten ukentlig, vil du bli sterkere og mer utholdende. Opplevd anstrengelse vil forbedres, da du ikke løper til utmattelse, men avslutter økten med en følelse av at du kunne ha kjørt ytterligere to drag.
Dette optimale nivået av intensitet og restitusjon vil fremme fremgang uten risiko for overtrening.