Hvordan og hvorfor løpe hardt på en 10 km?
Hvorfor legge alt du har i en 10 kilometer, og hva vil den gjøre for presentasjonen din? Løpetrener Andreas Gossner svarer!
Har du noen gang spurt deg selv hvorfor noen løpere gir alt de har i en 10 km? Eller hvordan du kan bruke en hard 10 km-økt til å forbedre prestasjonen din? La oss se nærmere på hvorfor det kan være en smart idé å presse deg selv på en 10 km uten å gå helt i kjelleren, og hvordan du kan få maksimalt utbytte av denne utfordrende økten.
Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!
Hvorfor løpe en ganske hard 10 km?
En såpass krevende økt krever at man passer på når og hvor man legger denne økten. Hvor passer økten inn? Når skal den gjennomføres og hvordan? Å gjennomføre en 10 km i et ganske høyt tempo gir deg nemlig flere fordeler:
Forbedrer uholdenhet: En hard 10 km, ikke helt konkurransefart, kan forbedre din aerobe kapasitet og utholdenhet. Du jobber også godt med å disponere det du har den aktuelle dagen, noe du vil ha behov for når det virkelig gjelder.
Når du presser deg selv relativt hardt på denne distansen, simulerer du konkurransesituasjonen og gir kroppen din en sjanse til å tilpasse seg høyere intensitet.
Hvorfor får man blodsmak i munnen når man trener?
Mental tøffhet: Å løpe hardt på en 10 km er en mental test. Det gir deg muligheten til å utvikle den mentale styrken du trenger for å takle utfordringer i løpet – og i livet. Denne erfaringen er uvurderlig når du står overfor harde økter eller lange distanser. Og jo oftere du mestrer det, jo større er både utbyttet og opplevelsen.
Lærer deg å disponere energien: En relativt hard 10 km gir deg trening i å disponere energien din på en effektiv måte. Du lærer å balansere tempoet, pusten din får trening på høy intensitet og du trener på å ikke gå tom for krefter før du er i mål. Ikke lett, men det vil gå bedre og bedre.
Husk også at du vil mislykkes, men jo mer du trener, jo bedre går det.
Dette mener Helsedirektoratet at vi bør vi spise i 2024!
Hvordan gjennomfører du økten?
En relativt hard 10 km-økt kan være både en treningsøkt og en konkurranse. Dette er hvordan du kan gjennomføre den:
Start med å legge en plan: Sett deg et realistisk mål for økten. Planlegg hvordan du skal fordele og disponere innsatsen din gjennom løpet. Tenk på det som et spill: Første halvdel skal være kontrollert, men du skal også ha noe å gi de siste kilometerne. Å starte kontrollert vil være det som er mest vanskelig, så start gjerne enda noe saktere første kilometerne enn du egentlig burde.
Man kan aldri starte rolig nok, men man kan alltids starte for hardt.
Disse løpeskoene er best til maraton i 2024!
Kontrollert start: Begynn løpet i et tempo som er rundt din halvmaraton-fart. Dette gir deg en sjanse til å finne rytmen og tilpasse deg løpet. Du vil være i stand til å øke farten etter hvert som du går videre. Se frem til at du har krefter og et positivt hode de siste 5 kilometrene.
Fartøkning: Når du nærmer deg halvveis, begynner du å øke tempoet. Pass på at du har kontroll og ikke overdriver. En liten økning i fart, ikke mye. Målet er å føle at du kan gi litt ekstra, men fortsatt ha energi igjen til slutten som er de siste 2-3 km.
Når du er ferdig skal du oppleve at det var krevende, men at du selvsagt kunne løpt litt raskere. En hårfin balansegang på denne relativt krevende økten.
Hvile og restitusjon: Etter en relativt hard 10 km er hvile og restitusjon ekstra viktig. Gi kroppen tid til å komme seg, og vær klar over at denne typen økt ikke bør gjøres hver uke. En god frekvens kan være hver tredje uke, eller etter behov i din treningsplan. Her er det ingen regel.
Løpeeksperten svarer: Hva gjør man når man når man ligger etter på opptreningen til et maraton?
Hvorfor løpe denne krevende økten?
Å inkludere en ganske hard 10 km i treningsplanen din gir deg flere fordeler:
Konkurransestimulering: Det gir deg en følelse av hvordan kroppen reagerer under press, noe som kan være nyttig når du står overfor reelle konkurranser. Har du få erfaringer med konkurranser så blir det en del nye opplevelser under konkurranser, ved å trene denne type økter øker sjansen for at du gjør det bedre på selve løpet ditt.
Boost for treningen: Regelmessige hardøkter kan gi deg en boost i form og motivasjon. Det gir deg en sjanse til å kjenne på hvordan det føles å presse seg, og kan være en effektiv måte å forbedre din generelle løpeprestasjon.
Pass på at du ikke er helt rigid og kjører denne type krevende økter hver tredje uke hele året, denne type økt passer et par eller tre ganger i løpet av et treningsprogram på 12-14 uker.
Så, er du klar til å ta utfordringen? En relativt hard 10 km kan være akkurat det du trenger for å heve nivået ditt og forberede deg på fremtidige løp.
Klar til å løpe deg gjennom en utfordrende 10 km? Kom deg ut og gi nesten alt du har!