Løpeeksperten svarer: Er det fornuftig for løpere å karboloade?

«Mange løpere har hørt at det er viktig å spise mye karbohydrater før et løp for å fylle opp glykogen- og energilagrene»

Karboloading, eller glykogenoppladning, er en populær strategi blant løpere for å sikre tilstrekkelige energilagre før lange løp. Ved å spise mat som er rik på karbohydrater – som pasta, ris og poteter, kan du øke mengden glykogen i musklene.

Fulle energilagre er med på å unngå for tidlig utmattelse, og du kan redusere sjansen for å møte den fryktede veggen spesielt under løp som maraton.

Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!

Men er karboloading nødvendig?

Det er fordeler, men det er ikke noe du må eller noe du ser enorme oppsider med. Ofte er det like optimalt hvis du klarer å ha et helt normalt kosthold der du spiser nok, sunt og får i deg alle næringsstoffene du har behov for i hverdagen når du trener.

Det er viktig å huske at overdrevent fokus på karboloading ikke er nødvendig. Det er mer hensiktsmessig å spise smart, normalt og variert, med fire sunne måltider om dagen. Her forklarer Andreas mer om løping og mat, og svarer på hva man bør spise før trening.

Hva bør man spise før løp og konkurranser?

Start gjerne glykogenoppladningen tre dager før konkurransen, og reduser inntaket av fett og proteiner. Velg lett fordøyelige karbohydrater som havregryn, loff, bananer og poteter uten skall.

Unngå tunge måltider med høyt fett- og proteininnhold rett før løpet.

Siste 48 timer:

To dager før løpet bør rundt 90% av kaloriinntaket ditt komme fra karbohydrater. Gode alternativer inkluderer pasta med tomatsaus, bagels med syltetøy, pannekaker uten smør og juice. Pass på å holde deg unna kremete sauser og tunge proteinkilder. Det kan være rødt kjøtt, fet fisk eller fete meieriprodukter.

Det er også lurt å spise mindre og hyppige måltider for å unngå oppblåsthet og ubehag.

Disse matvarene bremser fettforbrenningen.

Siste 24 timer:

Dagen før løpet bør du fortsette med karbohydratrik mat, men i mindre mengder. Spis en lett middag, som for eksempel kylling med ris eller pasta, og unngå store måltider sent på kvelden.

Frokosten løpsdagen bør inntas rundt to til tre timer før start og kan inkludere lyst brød, bananer og sportsdrikker.

Hvis løpet starter tidlig, kan det være lurt å spise noe lett på natten og legge seg igjen.

Vitenskapen bak karboloading viser at optimal glykogenoppladning kan gi deg et energiboost, men det er viktig å tilpasse strategien til din egen kropp og treningsrutine. Kvinner kan oppleve forskjeller i glykogenlagring basert på menstruasjonssyklusen, så det er viktig å tilpasse inntaket individuelt.

Styrkeøvelsene som hjelper på smerter og vondter fra løping.

Oppsummering: Mat og løpetrening

Sørg for å ha kunnskapen om karboloading i bakhodet, men fokuser på et balansert kosthold. Du bør (må?) teste med ulike karbohydratkilder for å finne ut hva som fungerer best for deg, og husk at det viktigste er å lytte til kroppen og spise balansert for å prestere på ditt beste utifra hvordan du har trent og hvilken løpsplan du selv ønsker å følge i løpet ditt.