Hytteplanmila – 5 tips til formtopp på 10 km
Intervaller, og fartstrening, løpetreneren gir deg sine beste treningstips til riktig treningsprogram i forkant av Hytteplanmila 2024!
Lørdag 19. oktober er det klart for Hytteplanmila, hvor mellom 4000 og 5000 løpere i alle nivåer skal delta, inkludert NM på 10 km-distansen! Med fartsholdere fra 35 minutter og opp, er dette et løp for alle.
5 tips for toppform til Hytteplanmila
For å hjelpe deg med å forberede deg til dette løpet, har jeg samlet fem nyttige tips for å nå din formtopp på 10 km.
Øktene under kan gi deg svar på om målet ditt for en 10 km er riktig, litt for hardt eller litt for defensivt. Svarene får du ved å teste disse øktene.
Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!
1. Intervalløkt med 7 x 1000 meter
Start treningen med en intervalløkt der du løper 7 x 1000 meter i den ønskede konkurransefarten for Hytteplanmila. Husk å varme opp grundig i cirka 15 minutter før økten, og inkluder korte tempodrag på rundt 20 sekunder for å aktivere musklene. Pausene mellom hvert drag skal være 90 sekunder.
Denne økten vil hjelpe deg å tilpasse kroppen din til farten du ønsker å holde under løpet.
Disse vanntette joggeskoene til dame og herre er best i test i 2024.
2. Fartstrening over 10 km
Lag en økt der du først løper 10 km. De første 5 km bør være raskere enn en rolig fart, men fortsatt under hva du planlegger å holde på konkurransedagen. Ta deretter en pause på 2 minutter der du går eller jogger rolig. Avslutt med 3 x 1 km i ønsket 10 km-målfart. Husk å ta pauser på rundt 90 sekunder mellom hvert drag.
Denne økten hjelper deg å forberede deg mentalt for å opprettholde farten.
Løpetrening – dette kan du lære om innstilling.
3. Løp 5 x 2 km
Følgende økt bør inkludere 5 x 2 km i den farten du ønsker å holde på Hytteplanmila. Under disse intervallene er det viktig å ta 2 minutters gåpauser for å gi kroppen tid til å hente seg inn igjen.
Start gjerne litt saktere på den første 2 km-intervallen for å unngå å slite deg ut tidlig i økten. Du løper deg da inn i økten. Dette vil bidra til å bygge opp utholdenhet og fart.
4. Forberedelse 2 uker før løpet
Omtrent 2 uker før Hytteplanmila, gjennomfør 3 x 3 km i omtrent ønsket mål fart for 10 km. Husk å ta 2 minutters pause (gå) mellom hvert intervall. Denne økten er en utmerket måte å justere farten og tilpasse kroppen til maratonforhold.
Her får du også noen svar på om målet ditt er perfekt, litt for hardt eller litt for defensivt.
5. Raskere 3 x 2 km 4 dager før løpet
Akkurat 4 dager før konkurransen, bør du gjennomføre 3 x 2 km et lite knepp raskere enn ønsket 10 km fart. Sørg for å ta 2 minutters rolig gange som pauser mellom hvert drag. Denne økten vil hjelpe deg med å komme i toppform og gi deg en følelse av fart før konkurransen.
3 effektive tips for trening når du ikke har tid.
Generelle tips
For alle øktene gjelder det å være uthvilt før du starter, ha en god oppvarming og være mentalt forberedt på mer krevende trening enn normalt – dette for formtoppingsøkter.
Prøv å legge inn disse 5 treningsøktene ukentlig når det er mellom 5 og 6 uker igjen til Hytteplanmila. Lykke til med treningen, og gled deg til løpet.
Hytteplanmila er en fantastisk anledning til å møte andre løpeinteresserte og sammen oppleve gleden ved å delta i et stort mosjonsløp.
Sees på startstreken – Andreas Gossner skal løpe selv, da han er fartsholder for alle som skal løpe under 37.00 minutter på Hytteplanmila 10 km.