Gratis treningsprogram (uke 1, dag 1): Styrketrening for hele kroppen

Det er klart for Startsidens 30-dagers treningsprogram, utviklet av vår treningsekspert, Cornelis Elander. Her vil du få daglige oppdateringer og et eksklusivt treningsprogram hver dag i 30 dager!

Treningsprogrammet er ment for deg som er alt fra nybegynner til middels erfaren, og som ønsker å komme i ditt livs beste form denne sommeren! Antall økter i uka vil variere. Øvelsene kan gjøres hjemme og du kan selv velge å gjøre dem med eller uten manualer eller annet utstyr. Bli med og kom i form med Cornelis!

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Dagens treningsprogram: Styrkeøvelser for hele kroppen

Første program er et fullkroppsprogram, og du vil utføre øvelser som tar på hele kroppen. Det vil stå beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du bør prøve å utføre, mens du selv justerer vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt for deg.

Styrkeprogram for hele kroppen

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Push-ups (armhevinger) med bredt grep

Her kan du enten gjøre vanlige push-ups, eller med knærne i bakken.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Repetisjoner og sett: 2-3 runder med så mange repetisjoner som du orker på hver.

Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!

Beskrivelse og teknikk:

1. En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå. 
2. Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken.

Løping: Treningsprogram for nybegynnere.

Styrkeøvelse 2: Bicep curl med strikk eller manualer

Forslag til utstyr:

• Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann eller noe annet lett du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

Styrkeøvelse 3: Diagonalstrekk

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Kjør 2-3 runder med 8-10 repetisjoner på hver side, på hver runde.

Beskrivelse og teknikk:

1. Stå på alle fire på en treningsmatte. Pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen, mens du strekker motsatt arm og bein ut, samtidig. Gjenta så med motsatt side.

Styrkeøvelse 4: Gående utfall (med eller uten vekter)

Forslag til utstyr:

• Enten uten utstyr eller eventuelt med en manual eller flaske fylt med vann i hver hånd.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med 8-10 steg på hver side, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. 
3. Pass på at vekten din er lagt på det fremre beinet.
4. Videre reiser du deg opp igjen og bytter bein til det er motsatt bein som står i en 90-graders vinkel i utfall. 
5. Fortsett slik og «gå» ved hjelp av disse utfallene. 

Dette kalles forresten verdens beste mageøvelse.

Styrkeøvelse 5: Rygghev

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Beskrivelse og teknikk:

1. Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen. 
2. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. 
3. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.