Gratis treningsprogram (uke 4, dag 4): Bein, del 2

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 26. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en rosa og gul bakgrunn med teksten «uke 4, dag 4». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Dagens gratis treningsprogram er styrkeøvelser for bein, og de inkluderer knebøy, utfall, tåhev og planken! (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram er styrkeøvelser for bein, og det inkluderer knebøy, utfall, tåhev og planken.

Dagens oppsett består igjen av et program med fokus på bein og øvelser du fint kan utføre på treningssenteret så vel som hjemme med et par lette vekter/manualer. Du vil se at det står beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du eventuelt bør prøve å ligge på, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre. 

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for bein, del 2

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Gå til dag 3 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Knebøy med stopp (eventuelt med manualer/vekter, strikk)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører knebøy med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på ben- og setemuskulaturen. Mannen står i en lav knebøyposisjon med manualer hvilende på skuldrene og hendene støttende rundt manualene. Han har på seg en svart t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og svarte treningssko. Øvelsen utføres i et treningsstudio med flere tredemøller i bakgrunnen, og rommet har et lyst, moderne design med oransje detaljer på veggene. Denne øvelsen styrker primært quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen, samt kjernemuskulaturen som bidrar til stabilisering.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget til lårene har en 90-graders vinkel i kneleddet. Løft deg så opp igjen og gå tilbake til utgangsposisjonen før du senker deg ned igjen og repeterer.

Dette trenger du av utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk eller to flasker fylt med vann

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 5 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk: 

  1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget. 
  2. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet. 
  3. Hold denne posisjonen et kjapt øyeblikk før du løfter deg opp igjen og tilbake til utgangsposisjonen. Og repeterer.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men uten vekter/manualer/strikk.

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024.

Styrkeøvelse 2: Gående utfall (med eller uten vekter)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener gående utfall med manualer. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Gående utfall (med eller uten vekter): Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. Gjenta på hver fot. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Denne øvelsen kan du gjennomføre enten uten utstyr eller eventuelt med en manual eller flaske fylt med vann i hver hånd.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 runder med 8-10 steg på hver side, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener tåhev. Han har på seg en svart t-skjorte og en hvit treningsshorts, og i bakgrunnen på bildet ser vi en hvit vegg. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for leggene, men også bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Her kan du stå på flatmark og med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen. 
  1. Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. 
  3. Pass på at vekten din er lagt på det fremre beinet.
  4. Videre reiser du deg opp igjen og bytter bein til det er motsatt bein som står i en 90-graders vinkel i utfall. 
  5. Fortsett slik og «gå» ved hjelp av disse utfallene. 

Styrkeøvelse 3: Tåhev (der du løfter deg opp på tærne)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med så mange reps du klarer på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her kan du stå på flatmark, en lav kasse eller i et trappetrinn, og med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. 
  2. Stå med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå.
  3. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen. 

Styrkeøvelse 4: Planken

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener diagonalstrekk på treningsmatte. Han har på seg en svart t-skjorte og en grå treningsbukse, og i bakgrunnen på bildet ser vi en oransje vegg med bilder. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mye av kroppen og deriblandt bein, core, magemuskler, armer og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Planken: Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje. Hold her så lenge du makter. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Beskrivelse og teknikk:

  1. Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene. 
  2. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje. 
  3. Her er det viktig at du hverken svaier i ryggen eller løfter rumpa, kroppen skal være helt rett. Pass på å stramme kjernemusklaturen. 

Repetisjoner og sett: Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt to runder på denne.

Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt én eller to runder på denne til full utmattelse. 

Disse pulsklokkene er best i test til dame og herre i 2024.

Lykke til 😃 

Gå til dag 5 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrketrening Styrkeøvelse I form med Cornelis