Gratis treningsprogram (uke 3, dag 7): Styrketrening for core/mage
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en grønn-farget bakgrunn med teksten «uke 3, dag 6». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/dag-7-uke-3-gratis-treningsprogram-styrketrening-for-hele-kroppen-stort-1024x730.jpeg&interlace=true&compression=9)
Dagens gratis treningsprogram fokuserer på styrkeøvelser for core og mage; Planken, crunches, rygghev og liggende beinhev.
I dag kan du gjerne utføre denne enkle økten enten hjemme eller utendørs i sola om været er fint!
Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!
Styrkeprogram for core og mage
Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.
Gå til dag 6 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
- Pilatesball/ Swissball
- Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann
Styrkeøvelse 1: Planken
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener diagonalstrekk på treningsmatte. Han har på seg en svart t-skjorte og en grå treningsbukse, og i bakgrunnen på bildet ser vi en oransje vegg med bilder. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mye av kroppen og deriblandt bein, core, magemuskler, armer og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/planken-styrkeovelse-kjernemuskulatur-gratis-treningsprogram-1024x640.jpg&interlace=true&compression=9)
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
Beskrivelse og teknikk:
- Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene.
- Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje.
- Her er det viktig at du hverken svaier i ryggen eller løfter rumpa, kroppen skal være helt rett. Pass på å stramme kjernemusklaturen.
Repetisjoner og sett: Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt to runder på denne.
Styrkeøvelse 2: Crunches
Her trener du bukmusklene og kjernemuskulaturen, men også korsrygg og de skråstilte magemusklene. Dette kan føre til både strammere mage, synligere magemuskler og en bedre holdning!
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
Repetisjoner og sett: Kjør 1-2 sett med så mange repetisjoner som du klarer.
Her forklarer PT-en hva som er fordelen med vektvest: Det populære utstyret brukt i 16 ukers helvete.
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/crunches-1-styrkeovelse-mage-gratis-treningsprogram-edited-1.jpeg&interlace=true&compression=9)
Beskrivelse og teknikk:
- Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel.
- Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten.
- Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.
Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Er det for tungt med beina i været, og du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen i kontakt med matten under deg, kan du også gjøre denne med beina i bakken. Sett beina godt ned på matten med en hoftebreddes avstand.
Visste du forresten at det er denne øvelsen er kåret til verdens beste mageøvelse?
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/crunches-2-styrkeovelse-mage-gratis-treningsprogram-edited.jpeg&interlace=true&compression=9)
Styrkeøvelse 3: Rygghev
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/rygghev-1-styrkeovelse-rygg-gratis-treningsprogram-1024x544.jpg&interlace=true&compression=9)
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.
Dette er løpevester til dame og herre som alle er best i test i 2024!
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/rygghev-2-styrkeovelse-rygg-gratis-treningsprogram-1024x634.jpg&interlace=true&compression=9)
Beskrivelse og teknikk:
- Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.
- Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler.
- Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.
Styrkeøvelse 4: Liggende beinhev
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/benhev-eventuelt-med-ball-1-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram.jpg&interlace=true&compression=9)
Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
- (Eventuelt en pilatesball)
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer.
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/benhev-eventuelt-med-ball-2-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram.jpg&interlace=true&compression=9)
Beskrivelse og teknikk:
- Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.
- Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner.
- Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.
Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.
Disse tredemøllene er forresten best i test i 2024!
![Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/06/benhev-eventuelt-med-ball-3-styrkeovelse-bein-og-rumpe-gratis-treningsprogram.jpg&interlace=true&compression=9)
Lykke til 😃
Gå til dag 1 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.