Gratis treningsprogram (uke 3, dag 7): Styrketrening for core/mage

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 22. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en grønn-farget bakgrunn med teksten «uke 3, dag 6». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Personlig trener Cornelis Elander har laget et gratis treningsprogram som får deg i ditt livs beste form denne sommeren! Dagens program fokuserer på styrkeøvelser for core og mage; Planken, crunches, rygghev og liggende beinhev. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram fokuserer på styrkeøvelser for core og mage; Planken, crunches, rygghev og liggende beinhev.

I dag kan du gjerne utføre denne enkle økten enten hjemme eller utendørs i sola om været er fint!

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for core og mage

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Gå til dag 6 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Pilatesball/ Swissball
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Planken

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener diagonalstrekk på treningsmatte. Han har på seg en svart t-skjorte og en grå treningsbukse, og i bakgrunnen på bildet ser vi en oransje vegg med bilder. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mye av kroppen og deriblandt bein, core, magemuskler, armer og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Planken: Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje. Hold her så lenge du makter. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Beskrivelse og teknikk:

  1. Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene. 
  2. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje. 
  3. Her er det viktig at du hverken svaier i ryggen eller løfter rumpa, kroppen skal være helt rett. Pass på å stramme kjernemusklaturen. 

Repetisjoner og sett: Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt to runder på denne.

Styrkeøvelse 2: Crunches

Her trener du bukmusklene og kjernemuskulaturen, men også korsrygg og de skråstilte magemusklene. Dette kan føre til både strammere mage, synligere magemuskler og en bedre holdning!

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Kjør 1-2 sett med så mange repetisjoner som du klarer.

Her forklarer PT-en hva som er fordelen med vektvest: Det populære utstyret brukt i 16 ukers helvete.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel. 
  2. Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten.
  3. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Er det for tungt med beina i været, og du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen i kontakt med matten under deg, kan du også gjøre denne med beina i bakken. Sett beina godt ned på matten med en hoftebreddes avstand.

Visste du forresten at det er denne øvelsen er kåret til verdens beste mageøvelse?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Styrkeøvelse 3: Rygghev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Dette er løpevester til dame og herre som alle er best i test i 2024!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen. 
  2. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. 
  3. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten. 

Styrkeøvelse 4: Liggende beinhev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball. 

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • (Eventuelt en pilatesball)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen. 
  2. Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner. 
  3. Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon. 

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.

Disse tredemøllene er forresten best i test i 2024!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.  (Foto: Cornelis Elander)

Lykke til 😃

Gå til dag 1 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrkeøvelse I form med Cornelis Styrketrening