Gratis treningsprogram (uke 2, dag 5): Styrketrening for overkropp

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 15. July 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en oransje-farget bakgrunn med teksten «uke 2, dag 4». Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Cornelis Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme! Dagens program består av styrkeøvelser for overkroppen; stående roing, diagonalstrekk , crunches, push ups, dips og rygghev. (Foto: Cornelis Elander)

Dagens gratis treningsprogram består av styrkeøvelser for overkroppen; stående roing, diagonalstrekk , crunches, push ups, dips og rygghev.

I dag er det klart for et program som fokuserer på overkropp og core/mage, og har du eventuelt ikke tilgang på vekter eller treningsstrikk kan du gjerne bruke to bøtter fylt opp med vann eller eventuelt noe annet du måtte ha tilgjengelig i heimen, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre. 

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for overkroppen

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Gå til dag 4 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Styrkeøvelse 1: Stående roing ( med stang, manualer eller treningsstrikk)

Dette er en øvelse hvor du trener bryst og overarm, her kan du løfte stang, manualer, treningsstrikk, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.


Repetisjoner og sett: Gjennomfør 4 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en stående roing med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på rygg- og bicepsmuskulaturen. Bildet er delt inn i to paneler som viser to forskjellige faser av bevegelsen. I det venstre panelet ser vi mannen bøyd fremover med rett rygg, holdende manualene ned mot gulvet. I det høyre panelet er han i den opptrukne fasen av øvelsen, hvor manualene trekkes opp mot kroppen, og albuene bøyes bakover. Mannen har på seg en grå t-skjorte med korte ermer og mørke treningsbukser. I bakgrunnen ser vi diverse treningsutstyr som kettlebells, treningsballer og annet utstyr plassert på hyller. Øvelsen han utfører styrker ryggmuskulaturen og involverer også musklene i armene og kjernen. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Stående roing med manualer: Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå med føttene plassert noe bredere enn hoftebreddes avstand og med enlett bøy i knærne. 
  2. Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. 
  3. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett og hverken krummer ryggen eller anstrenger og hever skuldrene. Et tips er å følge med på at du klemmer sammen skulderbladene. 
  4. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen. 

Styrkeøvelse 2: Diagonalstrekk 

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener Diagonalstrekk på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og en caps, og i bakgrunnen på bildet ser vi en rød pilatesball. Han befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mye av kroppen og deriblandt bein, core, magemuskler, armer og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Diagonalstrekk: Stå på alle fire på en treningsmatte. Pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen, mens du strekker motsatt arm og bein ut, samtidig. Gjenta så med motsatt side. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 4 runder med 8-10 reps på hver side, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå på alle fire på en treningsmatte. Pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen, mens du strekker motsatt arm og bein ut, samtidig. Gjenta så med motsatt side.

Styrkeøvelse 3: Crunches

Her trener du bukmusklene og kjernemuskulaturen, men også korsrygg og de skråstilte magemusklene. Dette kan føre til både strammere mage, synligere magemuskler og en bedre holdning!

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Kjør 1 sett med så mange repetisjoner som du klarer.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel. 
  2. Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten.
  3. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Er det for tungt med beina i været, og du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen i kontakt med matten under deg, kan du også gjøre denne med beina i bakken. Sett beina godt ned på matten med en hoftebreddes avstand.

Visste du forresten at dette kalles verdens beste mageøvelse?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Styrkeøvelse 4: Push ups/armhevinger (eventuelt med føttene på en kasse/forhøyning)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Push-ups med bredt grep: En riktig utført armheving starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå.  (Foto: Cornelis Elander)

Her kan du også enten gjøre vanlige push-ups, eller med knærne i bakken.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: 3-4 runder med så mange repetisjoner som du orker på hver.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Pushups med bredt grep: Det er kun brystkassen som så vidt kan berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå. 
  2. Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Modifikasjon av armhevinger for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken. (Foto: Cornelis Elander)

Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!

Styrkeøvelse 5: Dips på benk/kasse

Dips er en øvelse som styrker både triceps, skuldre og brystmuskulatur.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som benkdips, som er en styrkeøvelse for triceps, skuldre og brystmuskulatur. Han støtter seg med hendene på en lav benk eller en stabel med step-up-plattformer bak seg, med armene strake. Kroppen hans er i en nesten horisontal posisjon med bena strukket rett frem og hælene i kontakt med gulvet. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser og mørke treningssko. I bakgrunnen kan vi se speilvegger og noe treningsutstyr, inkludert en treningssykkel og en TV-skjerm. Øvelsen fokuserer på å styrke triceps ved å senke og heve kroppen ved hjelp av armene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen. 
  2. Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette.
  3. Senk deg så ned til armene er i en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar. 

Visste du forresten at disse matvarene bremser fettforbrenningen?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som benkdips, som er en styrkeøvelse for triceps, skuldre og brystmuskulatur. Han støtter seg med hendene på en lav benk eller en stabel med step-up-plattformer bak seg, med armene strake. Kroppen hans er i en nesten horisontal posisjon med bena strukket rett frem og hælene i kontakt med gulvet. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser og mørke treningssko. I bakgrunnen kan vi se speilvegger og noe treningsutstyr, inkludert en treningssykkel og en TV-skjerm. Øvelsen fokuserer på å styrke triceps ved å senke og heve kroppen ved hjelp av armene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette. Senk deg så ned til armene er oi en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar.  (Foto: Cornelis Elander)

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med bøyde bein.

Styrkeøvelse 6: Rygghev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen. 
  2. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. 
  3. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten. 

Lykke til 😃

Gå til dag 6 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.