Gratis treningsprogram (uke 2, dag 1): Styrketrening for hele kroppen

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 10. juli 2024
Bilde av personlig trener Cornelis Elander på en oransje-farget bakgrunn med teksten «uke 2, dag 1»: styrketreningsøvelser for hele kroppen. Cornelis Elander har på seg en svart trenings t-skjorte og en blå shorts og står med to manualer i hendene. Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og kardio, som alle kan gjennomføres hjemme og med kroppsvekt eller manualer. Med dette treningsprogrammet kommer du i form i sommer, og det passer for både nybegynnere, mer erfarne og godt trente!
Personlig trener Cornelis Elander har laget et gratis treningsprogram, med alt fra styrkeøvelser og cardio, som alle kan gjennomføres hjemme! Med dette treningsprogrammet kommer du, som er alt fra nybegynner til erfaren, i ditt livs beste i form i sommer! (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram består av 6 styrkeøvelser for hele kroppen; push-ups, bicep curl, diagonalstrekk, utfall, rygghev og beinhev!

Første program denne uken er igjen et fullkroppsprogram bestående av øvelser som vil ta på hele kroppen. Du vil se at det står beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du eventuelt bør prøve å ligge på, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre. 

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Dag 1, Uke 2: Styrkeprogram for hele kroppen

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • Pilatesball/ Swissball
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Gå til dag 7 (uke 1) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Styrkeøvelse 1: Push-ups (armhevinger) med bredt grep

Her kan du enten gjøre vanlige push-ups, eller med knærne i bakken. Kjør her vanlige pushups om du klarer det, eller eventuelt med knærne i bakken om du trenger litt ekstra støtte. 

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Push-ups med bredt grep: En riktig utført armheving starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå.  (Foto: Cornelis Elander)

Dette trenger du av utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: 3-4 runder med så mange repetisjoner du eventuelt klarer på hver. 

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Pushups med bredt grep: Det er kun brystkassen som så vidt kan berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå. Her skal du ha armene med litt større avstand mellom hendene enn skulderbredde.
  2. Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken.

Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Modifikasjon av armhevinger for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken. (Foto: Cornelis Elander)

Styrkeøvelse 2: Stående roing ( med stang, manualer eller treningsstrikk)

Dette er en øvelse hvor du trener bryst og overarm, her kan du løfte stang, manualer, treningsstrikk, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.


Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en stående roing med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på rygg- og bicepsmuskulaturen. Bildet er delt inn i to paneler som viser to forskjellige faser av bevegelsen. I det venstre panelet ser vi mannen bøyd fremover med rett rygg, holdende manualene ned mot gulvet. I det høyre panelet er han i den opptrukne fasen av øvelsen, hvor manualene trekkes opp mot kroppen, og albuene bøyes bakover. Mannen har på seg en grå t-skjorte med korte ermer og mørke treningsbukser. I bakgrunnen ser vi diverse treningsutstyr som kettlebells, treningsballer og annet utstyr plassert på hyller. Øvelsen han utfører styrker ryggmuskulaturen og involverer også musklene i armene og kjernen. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Stående roing med manualer: Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå med føttene plassert noe bredere enn hoftebreddes avstand og med enlett bøy i knærne. 
  2. Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. 
  3. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett og hverken krummer ryggen eller anstrenger og hever skuldrene. Et tips er å følge med på at du klemmer sammen skulderbladene. 
  4. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen. 
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener bicep curl stående og med treningsstrikk. Dette er en øvelse som trener biceps og den kan gjennomføres både stående og sittende, og med treningsstrikk og med manualer. Han har på seg en svart t-skjorte. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for armer og biceps, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Bicep curl: Hold enden på en treningsstrikk i hver hand. Bøy så albuen og løft manualen opp mot skulderen til håndflaten din er vendt inn mot skulderen din.

Styrkeøvelse 3: Bicep curl med strikk eller manualer

Forslag til utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann eller noe annet lett du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her skal du stå med beina parallelt med hverandre slik at du har god støtte. Eventuelt sittende om du heller foretrekker det. 
  2. Hold en manual, eller enden på en treningsstrikk i hver hand.
  3. Bøy så albuen og løft manualen opp mot skulderen, på samme side som du holder manualen/strikken/vannflasken til håndflaten din er vendt inn mot skulderen din. I det du løfter hånden skal du samtidig vri hånden noe slik at hånden er vendt inn mot skulderen hele tiden.
  4. Slipp så ned hånden med manualen igjen, rolig, til den er i utgangsposisjon

Styrkeøvelse 4: Dips på benk/kasse

Dips er en øvelse som styrker både triceps, skuldre og brystmuskulatur.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Visste du forresten at disse matvarene bremser fettforbrenningen?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som benkdips, som er en styrkeøvelse for triceps, skuldre og brystmuskulatur. Han støtter seg med hendene på en lav benk eller en stabel med step-up-plattformer bak seg, med armene strake. Kroppen hans er i en nesten horisontal posisjon med bena strukket rett frem og hælene i kontakt med gulvet. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser og mørke treningssko. I bakgrunnen kan vi se speilvegger og noe treningsutstyr, inkludert en treningssykkel og en TV-skjerm. Øvelsen fokuserer på å styrke triceps ved å senke og heve kroppen ved hjelp av armene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen. 
  2. Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette.
  3. Senk deg så ned til armene er oi en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar. 
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som benkdips, som er en styrkeøvelse for triceps, skuldre og brystmuskulatur. Han støtter seg med hendene på en lav benk eller en stabel med step-up-plattformer bak seg, med armene strake. Kroppen hans er i en nesten horisontal posisjon med bena strukket rett frem og hælene i kontakt med gulvet. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser og mørke treningssko. I bakgrunnen kan vi se speilvegger og noe treningsutstyr, inkludert en treningssykkel og en TV-skjerm. Øvelsen fokuserer på å styrke triceps ved å senke og heve kroppen ved hjelp av armene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette. Senk deg så ned til armene er oi en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar.  (Foto: Cornelis Elander)

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med bøyde bein.

Styrkeøvelse 5: Gående utfall (med eller uten vekter)

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener gående utfall med manualer. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Gående utfall (med eller uten vekter): Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. Gjenta på hver fot. (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Denne øvelsen kan du gjennomføre enten uten utstyr eller eventuelt med en manual eller flaske fylt med vann i hver hånd.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med 8-10 steg på hver side, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel. 
  3. Pass på at vekten din er lagt på det fremre beinet.
  4. Videre reiser du deg opp igjen og bytter bein til det er motsatt bein som står i en 90-graders vinkel i utfall. 
  5. Fortsett slik og «gå» ved hjelp av disse utfallene. 

Dette kalles forresten verdens beste mageøvelse.

Styrkeøvelse 6: Rygghev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener rygghev på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for rygg og korsrygg, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Rygghev: Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen. 
  2. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. 
  3. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten. 

Styrkeøvelse 7: Liggende beinhev

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball. 

Forslag til utstyr:

  • Treningsmatte
  • (Eventuelt en pilatesball)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen. 
  2. Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner. 
  3. Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon. 

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lengre ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.

Enkelt treningsprogram med strikk som alle kan gjennomføre!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener beinhev på treningsmatte og med en rød pilatesball. Han har på seg en grå t-skjorte, en svart treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for mage, core og bein, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Liggende beinhev: Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.  (Foto: Cornelis Elander)

Lykke til 😃

Gå til dag 2 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.