Lær hva som skjer med kroppen din
Når det kommer til panikkanfall, er kunnskap makt. Selv om dette ikke stopper anfallene, kan det være nyttig å forstå hva som skjer med deg og hvorfor. Dette kan hindre panikkanfallet i å bli verre, og gjøre at du ikke blander anfallet med en alvorlig sykdom, for eksempel hjerteinfarkt eller slag.
Les også: Syv måter å forebygge hjerneslag
Pust
Som med mange andre råd som blir gitt til mennesker med angst, høres dette kanskje irriterende åpenbart ut – men å lære deg effektive pusteteknikker kan utgjøre en stor forskjell hvis du stadig vekk opplever å få panikkanfall i offentligheten.
Under et anfall, puster man automatisk veldig fort og overfladisk. Enkle pusteøvelser kan hjelpe deg med å bli bevisst på å utvide lungene og senke pulsen. Britiske NHS har skrevet om flere pusteøvelser på sine nettsider – øv på dem hjemme så du kan se om de hjelper når du trenger dem.
Fokuser på å avspenne musklene
Å fortelle noen med panikkanfall at de skal slappe av, sier noe om at du trenger en uke på stranden. Men progressiv muskelavspenning er en praktisk metode som lærer deg å finne ut hvor den fysiske anspentheten din ligger, sånn at du vet hvilke områder du burde fokusere på når du er midt i et anfall.
Begrens stimuli
Når du føler at et anfall begynner å komme, er det lurt å begrense «bråk» fra omverdenen så mye som mulig. Prøv å finne et mørkt, stille sted hvor du kan øve deg på å puste og slappe av. Dette kan være vanskelig hvis du jobber i et kontorlandskap, men prøv utenfor kontoret eller inne på toalettet. Når du er ute og dette ikke er mulig, kan du få litt av den samme effekten ved å fokusere på en bestemt ting eller tanke. Som for eksempel en ring eller et mantra du gjentar for deg selv mens anfallet står på som verst.
Les også: Effektiv metode mot bekymringsangst
Skriv ned tankene dine
En notatbok kan være et nyttig verktøy for å takle panikkanfall. Forskning har vist at det kan være effektivt å behandle påtrengende tanker som materielle objekter som du kan kvitte deg med. Når du begynner å krisemaksimere før et panikkanfall, så skriv ned tankene som bekymrer deg i notatboken og kast arket i søppelkassa.
Unngå koffein når du føler deg utsatt, for eksempel før en busstur
Ingen liker å bli fortalt at de bør slutte med morgenkaffen, men koffein kan fremkalle angst. Hvis små rom og tette folkemengder trigger angsten din, er det en god idé å prøve å kutte ut kaffen eller i hvert fall vente med å ta den første koppen til du kommer til kontoret. Drikk vann på vei til kontoret isteden, noe som vil forhindre dehydrering – en annen potensiell trigger.
Hør på en beroligende app
Studier viser at pendlere generelt har mer angst enn andre, og offentlig transport i rushtiden kan være spesielt vanskelig hvis du ofte får panikkanfall. Blokkér utvendig stress ved å høre på en beroligende app. Dette kan være en veiledet meditasjon, hvis det er det du liker, eller en lydbok – hva enn som skal til for å få deg til å slappe av og holde deg fokusert.
Oversatt av Caroline Furu / Startsiden © Guardian News & Media Limited
Les også: Tre mindfulness-apper du bør prøve