Gratis treningsprogram (uke 1, dag 1): Styrketrening for hele kroppen
Av Cornelis Elander
Gratis treningsprogram: 6 styrkeøvelser for hele kroppen bestående av push-ups, bicep curl, diagonalstrekk, utfall, rygghev og beinhev!
Det er klart for Startsidens 30-dagers treningsprogram, utviklet av vår treningsekspert, Cornelis Elander. Her vil du få daglige oppdateringer og et eksklusivt treningsprogram hver dag i 30 dager!
Treningsprogrammet er ment for deg som er alt fra nybegynner til middels erfaren, og som ønsker å komme i ditt livs beste form denne sommeren! Antall økter i uka vil variere. Øvelsene kan gjøres hjemme og du kan selv velge å gjøre dem med eller uten manualer eller annet utstyr. Bli med og kom i form med Cornelis!
Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!
Dagens treningsprogram: Styrkeøvelser for hele kroppen
Første program er et fullkroppsprogram, og du vil utføre øvelser som tar på hele kroppen. Det vil stå beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du bør prøve å utføre, mens du selv justerer vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt for deg.
Styrkeprogram for hele kroppen
Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
- Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann
Styrkeøvelse 1: Push-ups (armhevinger) med bredt grep
Her kan du enten gjøre vanlige push-ups, eller med knærne i bakken.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
Repetisjoner og sett: 2-3 runder med så mange repetisjoner som du orker på hver.
Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!
Beskrivelse og teknikk:
- En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå.
- Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis.
Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken.
Løping: Treningsprogram for nybegynnere.
Styrkeøvelse 2: Bicep curl med strikk eller manualer
Forslag til utstyr:
- Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann eller noe annet lett du måtte ha tilgjengelig.
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.
Beskrivelse og teknikk:
- Her skal du stå med beina parallelt med hverandre slik at du har god støtte. Eventuelt sittende om du heller foretrekker det.
- Hold en manual, eller enden på en treningsstrikk i hver hand.
- Bøy så albuen og løft manualen opp mot skulderen, på samme side som du holder manualen/strikken/vannflasken til håndflaten din er vendt inn mot skulderen din. I det du løfter hånden skal du samtidig vri hånden noe slik at hånden er vendt inn mot skulderen hele tiden.
- Slipp så ned hånden med manualen igjen, rolig, til den er i utgangsposisjon.
Styrkeøvelse 3: Diagonalstrekk
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
Repetisjoner og sett: Kjør 2-3 runder med 8-10 repetisjoner på hver side, på hver runde.
Beskrivelse og teknikk:
- Stå på alle fire på en treningsmatte. Pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen, mens du strekker motsatt arm og bein ut, samtidig. Gjenta så med motsatt side.
Styrkeøvelse 4: Gående utfall (med eller uten vekter)
Forslag til utstyr:
- Enten uten utstyr eller eventuelt med en manual eller flaske fylt med vann i hver hånd.
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med 8-10 steg på hver side, på hvert sett.
Beskrivelse og teknikk:
- Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand.
- Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel.
- Pass på at vekten din er lagt på det fremre beinet.
- Videre reiser du deg opp igjen og bytter bein til det er motsatt bein som står i en 90-graders vinkel i utfall.
- Fortsett slik og «gå» ved hjelp av disse utfallene.
Dette kalles forresten verdens beste mageøvelse.
Styrkeøvelse 5: Rygghev
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.
Beskrivelse og teknikk:
- Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.
- Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler.
- Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.
Slik kommer du i form på bare 2 måneder!
Styrkeøvelse 6: Liggende beinhev
Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball.
Forslag til utstyr:
- Treningsmatte
- (Eventuelt en pilatesball)
Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.
Beskrivelse og teknikk:
- Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.
- Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner.
- Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.
Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lengre ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.
Enkelt treningsprogram med strikk som alle kan gjennomføre!
Lykke til 😃
Gå til dag 2 (uke 1) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.