Gratis treningsprogram (uke 1, dag 5): Styrketrening for overkropp og core/mage

Av Cornelis Elander
Sist oppdatert: 8. juli 2024
Cornelis Elanders styrkeprogram for dagen i dag fokuserer på overkropp og kjernemuskulatur/mage! Gjør deg klar for sterkere armer, kjernemuskulatur, mage og overkropp med push-ups, crunches, stående roing med manualer, dips på benk og «Cornelis Planke Push-Up» på Swissball. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Dagens gratis treningsprogram består av styrkeøvelser for overkropp og core/mage; push-ups, crunches, stående roing med manualer, dips og «Cornelis Planke».

I dag er det klart for et program som fokuserer på overkropp og kjernemuskulatur/mage. Har du ikke tilgang på vekter eller en treningsstrikk, kan du igjen gjerne bruke to bøtter fylt opp med vann ( med mengde etter hvor tungt du makter å løfte). Dette gjelder spesielt til for eksempel stående roing. 

Her finner du enda mer inspirasjon til hjemmetrening, og alt fra treningsprogram for styrke til løping!

Dag 5, Uke 1: Styrketrening for overkropp og core/mage

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagens treningsprogram.

Dette trenger du av utstyr:

  • Treningsmatte
  • Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann
  • Pilatesball / Swissball

Gå til dag 4 (uke 1) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Styrkeøvelse 1: Push-ups (armhevinger) med bredt grep

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Push-ups med bredt grep: En riktig utført armheving starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå.  (Foto: Cornelis Elander)

Her kan du enten gjøre vanlige push-ups, eller med knærne i bakken.

Dette trenger du av utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: 3-4 runder med så mange repetisjoner som du orker på hver.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Push-ups med bredt grep: Det er kun brystkassen som så vidt kan berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis. (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå. 
  2. Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken.

Disse pulsklokkene er best i test til dame og herre i 2024.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som trener armhevinger på treningsmatte. Han har på seg en grå t-skjorte, en blå treningsbukse og befinner seg i et treningsrom. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for hele kroppen, og er en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Modifikasjon av armhevinger for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken. (Foto: Cornelis Elander)

Styrkeøvelse 2: Crunches

Her trener du bukmusklene og kjernemuskulaturen, men også korsrygg og de skråstilte magemusklene. Dette kan føre til både strammere mage, synligere magemuskler og en bedre holdning!

Dette trenger du av utstyr:

  • Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Kjør 1 sett med så mange repetisjoner som du klarer.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel. 
  2. Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten.
  3. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Er det for tungt med beina i været, og du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen i kontakt med matten under deg, kan du også gjøre denne med beina i bakken. Sett beina godt ned på matten med en hoftebreddes avstand.

Visste du forresten at dette kalles verdens beste mageøvelse?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en mageøvelse kjent som "crunches" på en treningsmatte i et treningsrom. Han ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene hevet i luften, krysset ved anklene. Hendene hans er krysset over brystet, og hodet og skuldrene er løftet fra bakken, noe som viser at han er i ferd med å kontrahere magemusklene. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser, en caps og treningssko. I bakgrunnen er det speilvegger, flere treningsmatter og en stor TV skjerm montert på veggen. Øvelsen han gjør fokuserer på å styrke magemusklene. Øvelsen fokuserer på å trene kjernemuskulaturen, og mage for en strammere, mage med synlige magemuskler og bedre holdning. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Crunches: Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Styrkeøvelse 3: Stående roing ( med stang, manualer eller treningsstrikk)

Dette er en øvelse hvor du trener bryst og overarm, her kan du løfte stang, manualer, treningsstrikk, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Dette trenger du av utstyr:

  • Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.


Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en stående roing med manualer, en styrkeøvelse som fokuserer på rygg- og bicepsmuskulaturen. Bildet er delt inn i to paneler som viser to forskjellige faser av bevegelsen. I det venstre panelet ser vi mannen bøyd fremover med rett rygg, holdende manualene ned mot gulvet. I det høyre panelet er han i den opptrukne fasen av øvelsen, hvor manualene trekkes opp mot kroppen, og albuene bøyes bakover. Mannen har på seg en grå t-skjorte med korte ermer og mørke treningsbukser. I bakgrunnen ser vi diverse treningsutstyr som kettlebells, treningsballer og annet utstyr plassert på hyller. Øvelsen han utfører styrker ryggmuskulaturen og involverer også musklene i armene og kjernen. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Stående roing med manualer: Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Stå med føttene plassert noe bredere enn hoftebreddes avstand og med en lett bøy i knærne. 
  2. Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak. 
  3. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett og hverken krummer ryggen eller anstrenger og hever skuldrene. Et tips er å følge med på at du klemmer sammen skulderbladene. 
  4. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen. 

Styrkeøvelse 4: Dips på benk/kasse

Dips er en øvelse som styrker både triceps, skuldre og brystmuskulatur.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Visste du forresten at disse matvarene bremser fettforbrenningen?

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som benkdips, som er en styrkeøvelse for triceps, skuldre og brystmuskulatur. Han støtter seg med hendene på en lav benk eller en stabel med step-up-plattformer bak seg, med armene strake. Kroppen hans er i en nesten horisontal posisjon med bena strukket rett frem og hælene i kontakt med gulvet. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser og mørke treningssko. I bakgrunnen kan vi se speilvegger og noe treningsutstyr, inkludert en treningssykkel og en TV-skjerm. Øvelsen fokuserer på å styrke triceps ved å senke og heve kroppen ved hjelp av armene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen. 
  2. Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette.
  3. Senk deg så ned til armene er i en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar. 
Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en øvelse kjent som benkdips, som er en styrkeøvelse for triceps, skuldre og brystmuskulatur. Han støtter seg med hendene på en lav benk eller en stabel med step-up-plattformer bak seg, med armene strake. Kroppen hans er i en nesten horisontal posisjon med bena strukket rett frem og hælene i kontakt med gulvet. Mannen har på seg en mørk t-skjorte, mørke treningsbukser og mørke treningssko. I bakgrunnen kan vi se speilvegger og noe treningsutstyr, inkludert en treningssykkel og en TV-skjerm. Øvelsen fokuserer på å styrke triceps ved å senke og heve kroppen ved hjelp av armene. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette. Senk deg så ned til armene er i en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar.  (Foto: Cornelis Elander)

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med bøyde bein.

Styrkeøvelse 5: Cornelis Planke Push-Up på swissball

Denne tar både på bryst, skuldre, core og overkroppen generelt. Den kan enten utføres med beina plassert på en Swissball for optimal (og tøff) trening av core og balanse, eller du kan eventuelt kjøre en lettere variant der du plasserer beina på en forhøyning, mens du varierer mellom å holde planken og å ta pushups. 

Dette trenger du av utstyr:

  • Pilatesball/Swissball

Repetisjoner og sett: Gjennomfør én til to runder på denne.

Enkelt treningsprogram med strikk som alle kan gjennomføre!

Bilde av personlig trener Cornelis Elander som utfører en push-up øvelse med føttene plassert på en stor treningsball (Swiss ball). Han er i en plankeposisjon med armene strake og hendene plassert på gulvet, mens føttene er balansert på ballen, noe som øker vanskelighetsgraden ved å engasjere kjernemuskulaturen mer. Mannen har på seg en mørk t-skjorte og mørke bukser. Treningsstudioet har speilvegger, og i bakgrunnen kan man se forskjellige treningsapparater og monitorer som viser TV-programmer eller treningsinformasjon. Denne øvelsen er effektiv for å styrke bryst-, skulder- og tricepsmuskulaturen, samtidig som kjernemuskulaturen jobber for å stabilisere kroppen på den ustabile ballen. Dette er en styrkeøvelse med fordeler for bein og rumpe, og en av styrkeøvelsene i vårt 30-dagers gratis treningsprogram og styrkeprogram.
Plasser armene med en skulderbreddes avstand fra hverandre og løft beina opp på pilatesballen. Senk deg så ned som du ville gjort med en vanlig armheving, før du løfter deg opp igjen.  (Foto: Cornelis Elander)

Beskrivelse og teknikk:

  1. Plasser armene med en skulderbreddes avstand fra hverandre og løft beina opp på pilatesballen. Pass på at kroppen er helt rett som i en vanlig planke. 
  2. Senk deg så ned som du ville gjort med en vanlig armheving, før du løfter deg opp igjen. 
  3. Gjenta. 

Gå til dag 6 (uke 1) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Les mer på våre temasider:

Aktiv Trening Treningsprogram Styrketrening Styrkeøvelse I form med Cornelis