ABCD-Vitaminer: Slik bruker du kosttilskudd riktig
Av Cecilie Aasland
Kosttilskudd og vitaminer er i noen tilfeller helt nødvendig for å beholde en god helse, men vet du egentlig hvordan du skal bruke dem?
Kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre at man får i seg viktige vitaminer og mineraler som kroppen ikke produserer selv (foruten D-vitamin som er det eneste vitaminet kroppen selv produserer). Visste du at riktige kombinasjoner av vitaminer eller kosttilskudd kan gi dem en bedre effekt?
Jern og C-vitamin for eksempel, er en kjent kombinasjon som bedrer opptaket av jern, men det finnes flere kombinasjoner du bør vite om, her får du seks stykker:
*Obs, dette er ikke en fullstendig liste over mulige kombinasjoner.
D-vitamin + fett
Vogue skriver at lave verdier av D-vitamin er linket til alt fra depresjon til kreft, og selv om det er den eneste vitaminen kroppen kan lage selv, så kan de fortelle at hele 40% av befolkningen i USA får for lite.
De tipser også om å ta D-Vitamin sammen med magnesium og fett for best opptak. D-vitamin er nemlig fettløselig, så det absorberes best med fett. Ta det derfor gjerne med et måltid som inneholder avokado, nøtter, olivenolje, egg eller fet fisk.
Jern + C-vitamin = bedre opptak
Ifølge artikkelen «Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability» hos cambridge.org, har C-vitamin (askorbinsyre) en positiv effekt på jernopptak i kroppen.
Det anbefales derfor å spise jernrike matvarer (linser, spinat, bønner, fullkorn) eller tilskudd sammen med matvarer med C-vitaminer som appelsinjuice, jordbær, paprika, gul kiwi eller sitrusfrukt.
Visste du at disse vitaminene og mineralene må du ikke blande?
Kalsium + D-vitamin = sterke bein
Visste du at D-vitamin hjelper kroppen med å absorbere kalsium? De fleste har så godt som fått det inn med morsmelken at kalsium er viktig for beinhelsen. Men at D-vitamin spiller en avgjørende rolle i kalsiumopptaket er det kanskje ikke alle som vet.
I denne artikkelen fra Cambridge kommer det frem at D-vitamin fremmer absorpsjonen av kalsium i tarmen ved å øke produksjonen av spesifikke transportproteiner. Ved D-vitaminmangel reduseres kalsiumopptaket, noe som kan føre til svekket beinhelse og økt risiko for osteoporose.
Spiser derfor gjerne melk, yoghurt, mandler eller tofu sammen med D-vitamin fra sollys, fet fisk eller tilskudd.
Visste du forresten at dette er den største energityven for de fleste av oss?
Magnesium + B6 = Lindrer premenstruelle symptomer (PMS)
– Premenstruelle symptomer (PMS) kan lindres ved å ta en kombinasjon av magnesium og vitamin B6, skriver Dr. Deanna Minich på nettsidene sine.
Dette forklarer hun at skyldes magnesiums effekt på muskelsammentrekninger, samt virkningen vitamin B6 har på typiske PMS-plager.
– Vitamin B6 har vist seg å støtte humørsvingninger knyttet til PMS, inkludert depresjon, tretthet og irritabilitet. Når magnesium kombineres med vitamin B6, forbedres PMS-symptomene mer enn ved bruk av magnesium alene, noe som tyder på en synergistisk effekt, forteller hun.
Fettløselige vitaminer (A, D, E, K) = Bør tas med fett
Disse vitaminene er fettløselige, så de trenger fett for å bli absorbert. Det kan derfor være lurt at når du tar tilskudd eller spiser mat rik på disse vitaminene, spiser det sammen med for eksempel olivenolje, nøtter, fet fisk eller egg.
– For de fettløselige vitaminene vil fett fremme opptak. Det betyr at opptaket av vitamin A, D og E vil kunne øke om de tas sammen med en kilde til fett, sier Birger Svihus, professor i ernæring ved Norges miljø- og biovitenskapelige universitet, til lommelegen.
Sink + C og D-vitamin = immunforsvarsboost
– Vitamin D, vitamin C og sink ser ut til å jobbe sammen for å styrke immunforsvaret. På grunn av deres roller i immunsystemet, fungerer de effektivt ved å øke kroppens naturlige forsvarsmekanismer, skriver Dr. Deanna Minich.
Hun forklarer at disse mikronæringsstoffene er nødvendige for immunforsvaret, og at symptomer på sykdom og infeksjoner kan reduseres når de kombineres.
– Viktigst av alt bidrar vitamin D, vitamin C og sink til immunforsvaret ved å forbedre epitelbarrieren og hudens integritet, beskytte celler mot fremmede inntrengere og hjelpe til med produksjonen av antistoffer.
Lege: Derfor er vi tykkere, trøttere og sykere enn før.
Det viktigste er å huske å ta kosttilskuddet
– Det er viktigere å huske på å ta det, enn å spesialtilpasse tidspunktet ut ifra hva du spiser og drikker til de forskjellige måltidene, sier klinisk ernæringsfysiolog og forsker, Jacob Juel Christensen, til Lommelegen.
Han forteller om at det er lurt å finne ut av hva du tåler, slik at du faktisk tar tilskuddet og legger til at det er jo først da det fungerer.
– Hvis du ikke har vitaminmangel – dropp tilskuddet, og spis vanlig mat, sier Jacob Juel Christensen til Lommelegen.
Sliten? Da kan det være kroppen din har satt energien din på pause.